Реклама на портале

Тренировка в дом условиях. Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Понедельник

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

  1. отрываем плечи от пола;
  2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

При глубоком обратном движении назад лопатки касаются пола, что позволяет нижнему прессу расслабиться. Чтобы основательно проработать брюшные мышцы, далеко назад плечи не отводим. В таком положении подвздошно-поясничная мышца тоже получит нагрузку.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

  1. устраиваемся на левый бок;
  2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
  3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

  1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
  2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
  3. Точка опоры — ровная стопа.
  4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
  5. Дальше носка колено не выводим.
  6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

  1. ложимся на скамью (кушетку);
  2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
  3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
  4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

  1. садимся на скамью;
  2. держим груз обеими руками;
  3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
  4. заводим гирю за голову;
  5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

  1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
  2. Локти статичны.

16 х 3.

Брусья

  1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
  2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
  3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


13 х 3.

Среда

Движение боксера , махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

  1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
  2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
  3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
  4. Мягко приземляемся.

15 х 3.

Приседание сумо

Работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

  1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
  2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

  1. Становимся в упор лежа.
  2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
  3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

  1. Захватываем груз с пола правой рукой.
  2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
  3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
  4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
  5. Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз , меняем руку. Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.

  1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
  2. Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).

12 х 2-3 сета.

Сгибание руки к плечу

Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

  1. Садимся на край стула.
  2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
  3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
  4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
  5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

13 х 4.

Пятница

Тренируем сердечную мышцу.

Т-отжимания

Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

  1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
  2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.

Прыжки.

  1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
  2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
  3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

Бурпи

  1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
  2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
  3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

Скалолаз на дисках

Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

  1. Становимся на носочки в упор лежа.
  2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
  3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
  4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

Бег в упоре

  1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
  2. Руки находятся строго под плечами.
  3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
  4. Тело ровно вытянуто.

Повторяем для другой стороны.

Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

Тренируем ноги

Приседание с грузом

Работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

  1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
  2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
  3. Ладони развернуты к бедрам.
  4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
  5. Приседаем до параллели таза с полом.
  6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

15 х 2.

Упражнение для икроножных мышц

  1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
  2. Поднимаем ступни на пальцы.


Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

Турник

Подъем ног в висе

Тренируем пресс, переднюю дельту.

  1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
  2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.

Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.

Подтягиваемся узким хватом.

  1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
  2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
  3. Нижней частью груди касаемся палки.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» - 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» - 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка - 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.

Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.

Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.

Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).

Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. А как вы хотели?

Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел - 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.

Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.

Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.

Подтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!

Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.

Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.

Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.

Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.

Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Программа

Представляет собой.PDF документ (764 кб) с таблицами упражнений по дням (Пн, Ср, Пт). Указаны число подходов и повторений + рекоендации. Для тех кто может не знать некоторых упражнений мы вставили фото на отдельных страницах.

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У есть следующие основные преимущества:

  • Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

  • Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • . Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают , при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:


Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – . При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, . Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

– антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – . Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.