Реклама на портале

Мастерская идеального тела глобальная система оздоровления всего организма. Ты худеешь с СИТ30, СИТ30 худеет вместе с тобой

Питание важно - пожалуй, в этом нет сомнений. А вот дальше сложнее - каждый худеющий или заботящийся о своем здоровье попадает в море противоречивой информации. Какая еда способна сделать стройнее и здоровее? Или, может, важнее, сколько есть? Или вообще, когда?

Если вы задаете себе эти вопросы - вы не одиноки, ученые ищут ответы вместе с вами. Давайте посмотрим, что интересного им удалось найти на сегодняшний день и как этим можно воспользоваться.

Что есть?

Существуют сотни систем, диет и подходов, от общепринятых до нетрадиционных. Большая часть из них основывается на вполне здравых принципах и научных предпосылках. У каждого подхода есть свои последователи, которые получают желаемый эффект и, как правило, считают свой выбор единственно верным.

Есть ли среди них самая лучшая, эффективная для всех? Вряд ли. Есть ли у них что-то общее? Кажется, да. Исследователи Катц и Меллер разделили все известные системы питания на основании ведущих характеристик и сравнительным путем вывели, что их объединяет.

Системы питания Эффекты для здоровья возникают от:
Низкоуглеводные Снижение потребления переработанных углеводных продуктов, в частности, сахара
Низкожировые/вегетарианские/веганские Потребление натуральных растительных продуктов/снижение потребления вредных жиров
С низким ГИ Снижение потребления крахмалов, сахаров, высокое содержание клетчатки
Средиземноморская Потребление натуральных растительных продуктов и растительных масел с акцентом на мононенасыщенные жиры
Смешанная/сбалансированная Снижение потребления обработанных продуктов, умеренное количество цельных продуктов
Палео Минимизация обработанных продуктов, потребление натуральных растительных продуктов и нежирного мяса
Сравнимые элементы
  • Ограничение потребления обработанных крахмалов, добавленного сахара, переработанных продуктов
  • Ограничение потребления определенных типов жиров
  • Фокус на употреблении цельных растительных продуктов, нежирного мяса, рыбы, птицы и морепродуктов (или без них)
Единая база: цельная натуральная еда в умеренных количествах, в основном растительная.
К какой системе бы вы ни склонялись, она должна основываться на простых и лаконичных принципах из последней строки таблицы.

Всё остальное варьируется от системы к системе и, судя по всему, может быть подобрано посредством личных предпочтений и .

Сколько есть?

Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратишь. Это и просто, и сложно, потому что работает не всегда и не со всеми.

Известно, что строгие ограничительные диеты приводят к разрушительным последствиям. И в то же время, всё больше исследований говорят, что системные ограничения в калорийности питания дают массу преимуществ: долгожительство, снижение рисков раковых и других заболеваний, даже стимуляцию образования новых нейронных связей в мозге. И да, во многих случаях это помогает похудеть.

В одной из работ 2011 года об ограничении калорийности утверждается, что животные живут дольше, имеют более высокий уровень физической активности, более низкий уровень заболеваемости раком, меньшие проявления старения мозга и более высокие репродуктивные способности, если снизить энергетическую ценность их рациона.

В другом исследовании, уже на людях, обнаружилось, что те, кто урезал свою привычную калорийность рациона на 25%, не только похудели, но и чаще находились в хорошем настроении, отмечали прекрасное самочувствие и здоровье, лучше и крепче спали и были более сексуально активны, чем участники контрольной группы, которые не меняли своё меню.

Важно, что в этом исследовании принимали участие люди с индексом массы тела от 22 до 28 , то есть, с нормальным или чуть повышенным. Это позволило оценить именно эффекты низкокалорийного питания , а не последствия значительного снижения веса.

Ещё один обнаруженный плюс - ограничение рациона на 20-30% и увеличение времени между приемами пищи стимулирует нейрогенез - производство новых нейронов. Так мозг обновляется и может становиться моложе, даже если мы сами становимся старше.

Подход, который использовался в исследованиях, отличается от строгих ограничительных диет по ряду признаков:

  • Рацион испытуемых в обозначенных рамках был здоровым и сбалансированным.
  • Калорийность была уменьшена не более чем на 20-30%.
  • Участники экспериментов постоянно придерживались рекомендованного рациона на протяжении долгого времени (от 2 лет в случае людей).
Организмы наблюдаемых животных и людей имели возможность плавным и здоровым образом приспособиться к новым условиям в питании и не испытывали нехватку питательных веществ.

Чтобы уменьшить калорийность рациона надолго и безопасно, проанализируйте текущий рацион и внедрите посильные изменения.

1. Ведите дневник привычного питания минимум 1-2 недели.

2. Подсчитайте среднюю калорийность рациона.

3. Спланируйте 1-3 простых действия , которые помогут уменьшить калорийность рациона на 20-25% без потери питательности меню. Например:

  • заменить сладкие напитки и соки водой,
  • половину каждой порции обеда и ужина составлять из овощей или зелени,
  • заменить жарку на масле альтернативными способами приготовления,
  • вместо привычного десерта на обед съедать фрукт,
  • готовить и использовать только домашние соусы к блюдам.
Суть этих изменений в том, что вы делаете привычный рацион более здоровым, а не пытаетесь вписаться в правила какой-то диеты или системы питания.

Когда есть?

На другом конце научного мира обсуждают, что безобидное деление людей на «жаворонков» и «сов» определяет не только, видите вы чаще рассвет или закат, но и то, как вы едите, сколько весите и чем можете заболеть.

Недавняя публикация Сообщества по изучению ожирения (Obesity Society от 23 февраля 2017 года) вносит весомый аргумент за то, чтобы просыпаться пораньше.

Исследователи изучили как, когда и что едят 2000 людей и связали это с тем, во сколько они встают. Оказалось, те, кто засиживается допоздна и просыпается, когда другие готовятся к обеду, склонны употреблять больше сахара с утра и вечером, за ужином они съедают больше насыщенных жиров, их рацион содержит меньше белка. На выходных «совы» едят больше и менее регулярно, чем «жаворонки». Они также хуже спят и менее физически активны.

Всё вместе это приводит нас к выводу о том, что у «жаворонков» куда больше шансов быть стройными и хорошо себя чувствовать. Похоже, им интуитивно легче делать здоровый выбор в еде.

Это не первое исследование, которое показывает, что влияют на питание, активность и здоровье человека. Есть доказательства того, что употребление более калорийной пищи во второй половине дня увеличивает склонность к набору веса.

Люди, склонные к смещению периода бодрствования в вечернее и ночное время, ведут менее здоровый образ жизни и среди них больше людей с избыточной массой тела.

Есть и ещё деталь - часто «совы» поздно ложатся, но и рано встают - не из-за того, что им хочется, а из-за социальных обязательств, например, нужно идти на работу или отвести ребенка в детский сад. А недостаток сна - доказанная причина набора веса .

Что делать, если во время прочтения этой статьи вы поняли, что именно режим может мешать вам стать стройнее?

  • Экспериментируйте с режимом дня.
    Попробуйте постепенно сдвигать время пробуждения и отхода ко сну. Понаблюдайте, как это отразится на самочувствии и пищевом выборе. Если стать «жаворонком» вам не позволяет рабочее расписание или личные убеждения - внимательно следите за тем, чтобы спать не менее 8 часов в день, а также уделяйте больше внимания нагрузке и контролю за рационом. Возможно, утренним товарищам все эти аспекты даются легче, но осознанный выбор остаётся в ваших руках.
  • Попробуйте .
    Метод периодического голодания удачно сочетает в себе умеренное естественное снижение калорийности рациона и приспособление времени приема пищи к естественным циркадным ритмам. Особенно это относится к подходу 8:16 или 10:14, когда в течение 8-10 часов дневного времени вы употребляете пищу, а в остальное время - не едите.

Задача поддержания здорового веса - это не магия и не единовременное приложение усилий по типу голодных диет. Это - ежедневная работа, состоящая из множества небольших решений - Что есть? Сколько? Когда? Со временем эти решения складываются и создают мощный кумулятивный эффект.

Может показаться, что всё стало сложнее, но на самом деле мы обрели ещё пару новых инструментов для достижения целей. Если вы пробовали многое, но похудеть так и не получается, возьмите новый инструмент или их сочетание из этой статьи и подойдите к решению задачи с другой стороны.

Литература:
1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017; 25 (3): 608 DOI: 10.1002/oby.21747
2. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity, 19: 1374–1381. doi:10.1038/oby.2011.100
3. Maria Carliana Mota, Jim Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello & Cibele Aparecida Crispim, Association between chronotype, food intake and physical activity in medical residents
4. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H. and Turek, F. W. (2009), Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17: 2100–2102. doi:10.1038/oby.2009.264
5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel and Kenneth P. Wright, Jr., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain , Research Shows
14. D.L. Katz and S. Meller, Can We Say What Diet Is Best for Health?, Annu. Rev. Public Health 2014. 35:83–103

Описание

As we all know, 30,000+ users downloaded Система идеального тела latest version on 9Apps for free every week! When you click, the app will start downloading and wait till it completes installation you can start play. This hot app was released on 2017-09-11. To read more information, you can go to 9Apps.
For those interested in the topic, toned body you will find it here. On top of this application will support about hudey topics easy. For those seeking a theme Lose weight without dieting, you came to the right address. Exercises home information on this subject beyond that there is in our application. In addition to this program will help about the issue diet for 7 days. Proteins fats and carbohydrates calculation information on this everything else is in this program. And this program will be a good a help on Twine for beginners. yoga lessons for beginners have this information in addition to that directory. Calendar for slimming information on this subject beyond that provided in this application. If you close themes Diet table number 1 is the application does not leave you indifferent. In that case, if you are interested in the topic Diet table number 8 here you will find it. In addition to this, our app will help on the topic Sport exercises for men. If you are concerned about the issue on the subject of diet fitness this application does not leave you indifferent. If you are looking for Diet food recipes, you came to the right address. Also this app will assist in yoga stretching. drying body information on this topic everything else can be found in this program. If you are concerned about the issue on the subject to remove fat in this app you will find what you need. If you are concerned about the issue on the subject of Foot Slimming you"ll find it here. And our program will support on topics Bars horizontal bar press. On top of the application will issue about Stretch the entire body. In addition to this, this app will allow settle on Slimming hands. If you are interested in the question to build muscle at home this application does not leave you indifferent. If you are concerned about the issue on the subject to pull up for 30 days, you will come to the right address. As well as this program will help to stretch the topic Fitness. Keeping a diet diary for information on this subject is also available in our application. If you close all topics about health, you came to the right address. If you are concerned about the issue on the subject of the splits Stretching exercises you come to the right address. In addition, this program will help in Lose weight by 5 kg. Gymnastics for children Information on the matter beyond that there is in this app. Also, the application will be a good a help on the topic Salads birthday. If you are interested in the issue of weight loss diary here you will find what you need. How to Lose Weight information on this topic is presented in addition to this catalog. For those seeking a theme Lose weight without dieting is the free application will not leave you indifferent. For those seeking the topic of beauty salon we offer you exactly what you need. In addition, our application will help on the topic on weight loss hypnosis. If you are looking for rocking the press, we will offer you exactly what you need. Looking for a theme for training the muscles you"ve come to the right place. In addition, this app will be a good a help in the exercise. In addition, this app will give good skills about the question how to calculate calories. As well as this program will help to Lose Weight Together theme for the week. If you are looking for a set of exercises to the press in this app you will find what you need. If you are concerned about the issue on the subject of health Download the app in the app you will find what you need. In addition, our program will be a good a help in Lose Weight in a month. Lose Weight the game information on this topic at the same time is presented in our application. If you are concerned about the issue on the subject of diet meals recipes this app will not leave you indifferent. If you are concerned about the issue on the subject and press Squats in this app you will find what you need. At the same time the application will help on Diet ladder.
Area attached files
No one can deny that we the size of package is becoming bigger and bigger and we have to spend more cellular data to download applications. This top Health-Fitness app is just 2.1M. As an old saying goes, the sparrow may be small but all its vital organs are there. 9Apps also provides other hot Health-Fitness apps(games) for android mobile phone. 9Apps - the best way to explore android apps.

МАСТЕРСКАЯ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА Глобальная система оздоровления всего организма Моделирование силуэта Лифтинг лица и тела Лимфатический дренаж Профилактика варикозной болезни ног Восстановление нормальной работы сосудистой системы всего организма Нормализация обмена веществ Антистрессовая терапия Подтягивающий и общеукрепляющий эффект

Вашему вниманию предлагаются самые передовые и эффективные методики для создания красивого и подтянутого тела. Аппаратные методы: ü Дермотония ü Миостимуляция ü Прессотерапия с инфракрасным прогревом Инъекционные методики: ü Сосудисто-дренажные препараты ü Инъекционный липолиз Обёртывания: ü Парафанго (обёртывание с использованием активной дренажной сыворотки)

Дермотония ДЛЯ ЛИЦА Восстановление овала лица Повышение тонуса кожи Устранение мелких морщин Снятие отечности ДЛЯ ТЕЛА Лечение целлюлита Уменьшение объема Повышение тонуса кожи Уменьшение растяжек и рубцов МЕДИЦИНА § Реабилитация после пластических операций

Дермотония для тела ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА Вакуумное воздействие усиливает циркуляцию крови и клеточный обмен, улучшая процесс элиминирования жира из зон локализации целлюлита. Результат: ü моделируется силуэт тела, ü уменьшаются объемы, ü улучшается кожный рельеф. УМЕНЬШЕНИЕ РАСТЯЖЕК Вакуумная техникаулучшает трофические процессы в коже и стимулирует фибробласты, ответственные за выработку коллагеновых и эластиновых волокон соединительной ткани. Результат: ü уменьшается глубина и ширина растяжек, ü восстанавливается нормальный цвет тканей. ПОСЛЕОПЕРАЦИОННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ Многообразие насадок аппарата, великолепно адаптированных для работы на любом участке лица и тела, позволяет быстро устранить отеки и довести до совершенства работу пластического хирурга. Эта чрезвычайно деликатная техника обеспечивает мягкий дренаж послеоперационных зон, устраняет рубцовые втяжения, препятствует образованию фиброза.

Дермотония для лица ИДЕАЛЬНЫЙ ОВАЛ ЛИЦА, УСТРАНЕНИЕ МОРЩИН Дермотония повышает тонус кожи и уменьшает глубину морщин. Межбровные морщины, носогубные складки, «гусиные лапки» и прочие признаки старения кожи могут быть устранены благодаря стимулирующему, регенерирующему и дренирующему воздействию аппарата. Результат: ü Мелкие морщины разглаживаются полностью, а глубокие становятся менее выраженными. ü Овал лица приобретает четкие контуры, подбородок подтягивается. ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ОТЕКОВ Темные круги вокруг глаз, припухлость век и мешки под глазами устраняются посредством вакуумного пилинга, лимфатического дренажа и тонизации. Процедура помогает организму удалить избытки жидкости и избежать застойных явлений. Дренаж лица и Шеи восстанавливаетметаболические процессы в коже. ЛИФТИНГ За счет эффекта гиперваскуляризации улучшается микроциркуляция в тканях и ускоряются обменные процессы. Это стимулирует клеточный синтез, главным образом выработку коллагена и эластина. Результат: ü После проведения курса процедур дермотонии значительно повышается тонус кожи, ее упругость и эластичность восстанавливаются.

Миостимуляция Процедура проходит по современнейшей технологии TRIACTIF – комбинация термотерапии, электромиостимуляции и электропорации для достижения видимых результатов за короткое время. ТЕРМОТЕРАПИЯ Это терапевтическое использование тепла (повышение температуры до 40 °C ускоряет метаболизм на 20– 30%). ЭЛЕКТРОПОРАЦИЯ Электропорация подразумевает временное раскрытие микропор в клеточных мембранах под воздействием модифицированной частотной модуляции, что обеспечивает проникновение компонентов с большой молекулярной массой внутрь клетки. Это позволяет использовать для повышения эффективности процедуры специальные антицеллюлитные средства. ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ В основе метода лежит способность мышцы сокращаться в ответ на раздражение. Электричество заставляет работать мышцы так же, как при физических упражнениях, однако интенсивность работы может быть намного выше. От таких нагрузок сила мышц увеличивается на 10– 50%. Поскольку мышце требуется интенсивное питание, то расходуются запасы жира вокруг мышц. Поэтому наблюдается не только укрепление мышц, но и уменьшение жирового слоя.

Прессотерапия с инфракрасным прогревом Прессотерапия (или аппаратный лимфодренажный массаж, компрессионный массаж, пневмомассаж) представляет собой безболезненную процедуру, которая устраняет застой лимфы в отдельных зонах лимфатической системы человека. Глубокий инфракрасный прогрев всего тела, стимулирует кровообращение, улучшает потоотделение, выводит токсины и оказывает расслабляющее воздействие. Результат: ü эффективное уменьшение объемов тела ü эффективная борьба с целлюлитом; ü восстановление тонуса кожи

Инъекционный сосудистый дренаж Процедура является обязательным этапом подготовки к введению расщепляющих жир препаратов – липолитиков. Сосудисто-дренажные препараты обеспечивают улучшение микроциркуляции, устранение отёчности и подготавливают организм к последующему эффективному и безболезненному выведению расщеплённых жиров.

Инъекционный липолиз Липолитики – группа препаратов, расщепляющих подкожный жир. Эффект от липолитиков часто сравнивают с безоперационной липосакцией. За курс процедур можно потерять от 6 см в объемах, а также избавиться от целлюлита и «второго подбородка» . Результат сохраняется довольно долго при правильном питании, не позволяющем жировой ткани нарастать вновь. Липолитическую терапию проводят курсом.

Парафанго – это обертывание, в котором сочетается польза талассотерапии и парафинотерапии. Эстетическим результатом курса процедур является уменьшение объема проблемных участков тела, выравнивание рельефа кожи, ее подтяжка и омоложение. Лечебный эффект обертываний парафанго состоит в ускорении обменных процессов в организме, снятии нервных напряжений, болей в суставах и мышцах.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта . На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки:), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

  • небольшой костный остов (несущая рама) ;
  • плоская грудь;
  • тонкая шея;
  • узкие плечи;
  • тощие ягодицы;
  • высокий рост (свыше 175 см) ;
  • считает, что трудно набирает вес;
  • имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
  • быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
  • имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
  • могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
  • низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

  • фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
  • следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
  • общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки) ;
  • отдых м/у сетами 30-60 сек;
  • тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8 ;
  • делайте (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
  • скажите "нет" изоляционным тренажерам;
  • тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
  • не делайте много кардио;
  • лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

  • увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
  • количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
  • не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
  • спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
  • чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
  • теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
  • прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
  • для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
  • потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
  • включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, ;
  • разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
  • 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
  • пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
  • ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

  • Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
  • Брюс Ли;
  • Крис Рок;
  • Эдвард Нортон;
  • Василий Алексеев (в молодости) ;
  • Кейт Мосс;
  • Одри Хепберн;
  • Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

  • спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
  • широкие плечи и крепкий зад;
  • “симметричная сборка”;
  • средний рост около 170-175 см;
  • достаточно широкие и массивные кости;
  • хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
  • хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
  • относительно легкий набор мышечной массы;
  • умеренно-высокая скорость обмена веществ;
  • в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
  • жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
  • идеальные профили гормонов с более высокими уровнями и и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

  • организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
  • новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
  • средне-высокое количество повторений в подходе (8-12 ) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
  • одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
  • 30-60 сек отдыха м/у сетами;
  • умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
  • лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

  • 40-45% ; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
  • необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
  • размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
  • 4-5 приемов пищи в течение дня;
  • исключение любимых и неполезных продуктов;
  • включите в рацион источники таких полезных жиров, как , миндаль.
  • избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая ;

Известные личности мезоморфы:

  • Арнольд Шварценеггер;
  • Сильвестр Сталлоне;
  • Джордж Клуни;
  • Брюс Уиллис;
  • Дженнифер Гарнер;
  • Тина Тернер;
  • Холли Берри;
  • Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

  • рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
  • крепкие и массивные кости (мослы) ;
  • низкий рост;
  • медленный метаболизм;
  • большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
  • легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
  • быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для ;
  • быстрая утомляемость и слабая выносливость;
  • часто страдают от задержки воды;
  • имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

  • объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
  • перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
  • продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
  • диапазон повторений 15+ ;
  • 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
  • рекомендуемое количество подходов 7-9 ;
  • веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
  • умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
  • отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
  • большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
  • лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

  • рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35% ; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
  • это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
  • включите в рацион цельнозерновые продукты;
  • ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
  • пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
  • количество приемов пищи в день 5-7 ;
  • урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
  • минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар) ;
  • спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

  • Филип Сеймур Хоффман;
  • Джон Гудман;
  • Джек Блэк;
  • Дженнифер Хадсон;
  • Опра Уинфри;
  • Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта , обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

  • проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
  • проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
  • питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68% ) , а мезоморфизма меньше (32% ) .

Условный пример:

  • парень, плечи той же ширины, что и таз;
  • брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
  • имеет маленькие предплечья;
  • тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
  • большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
  • вес набирается легко, но трудно теряется;
  • грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50% ) -мезоморф (38% ) .

  • для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают . Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

  • для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

  • сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
  • комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
  • рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Начала задумываться о Правильном Питании уже давно. Смотрела кучу видео, читала много статей, но в принципах Правильного Питания никак не могла разобраться.

Как то случайно наткнулась в Play market на приложение СИТ30 - система идеального тела. Система рассчитана для работающих людей в ней 3-4 приема пищи + перекус.

В приложении есть форум где худеющие поддерживают друг друга и там царит дружелюбная обстановка.

Есть 2 версии бесплатная и Pro (платная) версии

бесплатная: меню открывается на 2 дня, нет визуализации и некоторые награды не доступны.

Pro (платная): Меню сразу на 4 дня, в том числе есть и вегетарианское меню, визуализация где по мере убывания килограмм девушка худеет,также доступы картинки в разделах красота и спорт

Программа рассчитана на взрослый организм о чем модераторы предупреждают всех не достигших совершеннолетия.

Меню довольно сытное и вкусное.

У меня завтрак в промежутках 8-9 часов, обед 12-13 часов, ужин в 18-19 часов.

Придерживаюсь данной программы питания и уже сбросила на ней 7,5 килограмм за 30 дней,но у меня начальный вес был не меленький.

Чувство дискомфорта было первые 2 недели и хотелось все бросить и вернуться к прежнему образу жизни, но это был период адаптации организма к новому режиму питания и эти 2 недели организм адаптировался. После двух недель организм привыкнет и начнет работать в нормальном режиме.

Если придерживаться предложенному меню, то вес и объемы будут таить чередуясь с застоем (когда вес стабилизируется и длится этот период до двух недель), а потом опять идет на снижение. Конечно моментальных результатов не будет как некоторые ждут веть наедается все не за 1 меся и даже год. Я за медленный сброс веса т.к. большая уверенность что вес не вернется обратно.

С этой программой приходит понимание принципов правильного питания и в итоге будет понимание как удержать и стабилизировать вес.

Вот несколько рецептов из меню: