Идеи

Бегать по дорожке. Бег на беговой дорожке vs бег на улице

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки - прекрасная альтернатива.

Беговая дорожка - подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега - это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. ). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег - продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег - второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
Ускорения - это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения - это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью . Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Бег – один из лучших способов для похудения и поддержания тела в отличной форме. Тренироваться можно на открытом воздухе или на беговой дорожке. Все большее количество людей предпочитает пробежки на тренажере. Для получения отличных результатов следует знать, как правильно бегать на беговой дорожке. Соблюдение правил поможет сбросить лишний вес, укрепить здоровье, сделать фигуру рельефной и привлекательной.

Какая польза от пробежек

Беговая дорожка — это кардиотренажер. Бег влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует их укреплению. Увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется циркуляция крови, что приводит к обогащению клеток кислородом и питательными веществами. Регулярные кардио на беговой дорожке понижают артериальное давление.

Бег – один из лучших антидепрессантов. Он помогает настроить эмоциональное состояние бегуна, успокаивает, способствует выплескиванию негатива. Он гораздо полезнее для здоровья и доступнее, чем успокоительные капли или таблетки. После пробежек исчезает усталость. А длительные и постоянные нагрузки приводят к выработке гормонов радости (эндорфинов).

Постоянные тренировки укрепляют иммунитет, укрепляют кости, поддерживают уровень холестерина в допустимых пределах.

Бег – отличный способ для похудения. Он рекомендуется всем людям, желающим скинуть вес (при отсутствии противопоказаний). Бег задействует практически все группы мышц. Активно прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, воздействует на мышечную зону передней и задней поверхности бедра. Разрабатывает передне- задне- и большеберцовую часть мышц (они участвуют в сгибании и разгибании стопы). В беге задействованы мышцы пресса и спины (особенно в пробежках «в гору»), благодаря правильному положению туловища при беге прокачиваются мышцы рук, груди и шеи.

В чем преимущество дорожек

Работа мышц во время бега на дорожке

Бег хорош сам по себе, независимо от того, где тренироваться. У беговой дорожки и пробежек на свежем воздухе есть свои плюсы и минусы.

Сильные стороны дорожки заключены в следующем:

возможность проставить любой режим пробежки, изменить угол наклона или скорость;
постоянный автоматический контроль над частотой сердцебиения, что позволяет минимизировать риски переусердствовать;
возможность заниматься в любое время года – бегунам не страшны тридцатиградусные морозы, метель или дождь;
автоматическое подсчитывание числа калорий, которые были потрачены в процессе бега.

Кроме этого при занятии на беговой дорожке бегунов не будут смущать любопытные взгляды людей, праздно гуляющих по парку. Дорожку можно купить и поставить дома, а можно ходить в тренажерный зал. Люди, тренирующиеся вокруг, будут мотивировать и вас на регулярные занятия.

Современные беговые дорожки – многофункциональные тренажеры. В них включено много программ, которые имитируют бег по разной местности (холмы, ровная дорога). Будущим спортсменам стоит чередовать разные программы, что позволит им скинуть лишний вес с живота, похудеть в ногах и укрепить здоровье.

Правила успешной тренировки

Выполнение разминки – важный этап тренировки. Она способствует подготовке мышц к тренировке. Если совершать пробежку или делать любой комплекс упражнений, минуя разогрев, то можно заработать растяжение мышц. Для качественной разминки рекомендуется 10 – 15 минут ходить по беговой дорожке, меняя режимы. Можно просто попрыгать на скакалке.

Во время пробежки необходимо строго следить за положением тела: держать ровной осанку, напрячь мышцы живота, грудь следует распрямить. Руки следует держать под прямым углом по отношению к телу. Бегуну следует смотреть строго вперед.

При тренировке следует чередовать пробежку с ходьбой. Рекомендуется совершать разные виды бега. Это может быть монотонная пробежка, при ней скорость бегуна остается неизменной или интервальный бег. В данном случае спортсмен постоянно изменяет свою скорость. Этот вид наиболее предпочтителен для сжигания жира.

Необходимо постоянно следить за состоянием пульса. Нельзя допускать превышения верхней границы допустимого сердцебиения. Особое внимание уделяйте технике дыхания. Дышать следует через нос. В крайних ситуациях допускается вдыхать носом, а выдох делать через рот.

Перед окончанием тренировки следует . Это своеобразный аналог заминки – необходимо постепенно снижать темп занятия, закончить пробежку спокойным шагом. В конце занятий сделайте легкую растяжку.

Не стоит пить кофе за несколько часов до тренировки, поскольку напиток окажет дополнительную нагрузку на сердце. Совершайте беговые занятия в специальной обуви. Можно бегать и в обыкновенных кроссовках или кедах, но при возможности купите обувь, предназначенную для бега. При выборе спортивной одежды, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных тканей. Почитайте как дополнение про .

Не забывайте о хорошем настроении. Во время бега включите любимую, но негромкую музыку в плеере. Не думайте о негативном.

Контроль пульса

Сердцебиение – основная характеристика, на которую следует ориентироваться во время тренировок. Оптимальным значением для похудения принято считать 120 ударов в минуту, но следует ориентироваться и на возраст, массу тела, наличие каких-либо заболеваний, общее состояние здоровья бегуна.

Точные показатели пульса принято рассчитывать по простой формуле: (Максимальная частота сердцебиения (220 ударов в минуту) – возраст тренирующегося) * процент нагрузки.

Например: бегуну исполнилось 20 лет, он хочет размяться, нагрузка при разминке составляет 50%.

220 – 20 = 200. Число 200 будет максимально допустимой нормой сердцебиения.
200 * 50% = 100. Пульс при разминке должен составлять 100 ударов в минуту.
200 * 60% = 120. Число 120 – лучший показатель для сжигания жира. То есть бегуну рекомендуется бегать максимальное количество времени с 60% нагрузкой.

Обязательно следует чередовать пробежку с ходьбой в медленном ритме.

Как правильно бегать

Тренирующихся людей интересует несколько главных вопросов: когда лучше бегать, сколько раз в неделю и сколько времени должна длиться тренировка.

Время суток не столь важно для бегунов. Но тренеры рекомендуют тренироваться в утренние часы, на пустой желудок. Если возможности бегать по утрам нет, то не критично будет тренироваться в вечерние часы.

Тренировки, занимающие меньше 20 минут, считаются неэффективными. За этот период процесс сжигания жира еще не успевает запуститься. Пробежки более 40 минут вызывают сильное чувство усталости, к тому же происходит расщепление мышечной ткани. Профессионалы рекомендуют бегать в течение 30 минут. Это самое оптимальное время для пробежки.

Количество пробежек зависит от желаемой цели. Если тренировка вызвана желанием сбросить вес, то стоит бегать не меньше 3 раз в неделю (в сочетании с силовыми нагрузками достаточно будет 2 раз). Если цель – сушка тела, то количество пробежек увеличивается до 5 раз (это минимальное количество).

Как бегать, чтобы похудеть

Беговая дорожка – один из лучших тренажеров против лишнего веса. В комплексе с кардиотренировками и упражнениями для прокачки тела, вес будет убывать быстрыми темпами, а фигура становиться рельефнее и привлекательнее.

Не рекомендуется кушать за полтора – два часа до занятий. До пробежки следует есть пищу с высоким количеством углеводов, но не стоит переедать. После тренировки нужна еда, богатая белками, но не ранее, чем через 1,5 часа.

Не стоит забывать и чистой воде. Следует выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды в день. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости и наносит вред общему состоянию здоровья.

Занимайтесь регулярно. Для достижения хороших результатов лучше бегать в утренние часы, когда метаболизм наиболее высок.

Бег – это и спорт, и активный отдых. Регулярные пробежки способствуют избавлению от лишнего веса, прокачивает мышцы ног, ягодиц и пресса. Бег укрепляет здоровье, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет. Многие люди предпочитают бегать на беговой дорожке. Соблюдая правила тренировок на тренажере, можно достигнуть больших результатов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья. Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией. Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

Грудь и плечи – распрямить. Пресс - напрячь. Руки - согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
Правильно дышать - через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
Начинать - с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
Главный показатель - количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку - повысить скорость или прибавить угол наклона.
Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте .

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный , который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Интенсивность

Скорость

Итак, с какой скоростью нужно бежать, чтобы похудеть? Не рекомендуется сразу брать высокий темп. Начало должно быть плавным, а затем наращивается уже постепенно. Фанатизм в этом вопросе только навредит. Особенно, если вам уже за 40. Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки каждую неделю на 5 % по сравнению с предыдущей. Но при этом нельзя одновременно прибавлять интенсивность и время.

Дополнительные нагрузки

Если нужно сжечь ненавистные жиры, не пытайтесь сразу задавать максимальную нагрузку. Процесс жиросжигания происходит в пределах 65-75 % от допустимой частоты сокращений сердца.

Угол наклона создаёт дополнительную нагрузку. Сначала нужно бегать на ровной поверхности. Наращивание должно быть в рамках: каждые 5 минут - увеличение на 5 °.

По времени

Результаты будут зависеть от того, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке. Так, чтобы похудеть, нужно бегать от 40 до 60 минут. Хотя этот вопрос должен решаться в индивидуальном порядке. Если вы хорошо физически подготовлены и раньше занимались этим видом спорта, нагрузку можно увеличить. Другое дело, если пробежки для вас - дело совершенно новое, а лишних килограммов слишком много. В этом случае первые тренировки не должны превышать получаса.

Если пульс никак не удерживается в эффективной зоне, увеличьте продолжительность на полчаса. В среднем, специалисты рекомендуют бегать не менее часа в день.

На похудение влияет частота занятий. Ежедневные изнуряющие тренировки не способствуют быстрому снижению веса. Организм в таких случаях не успевает восстанавливаться. Это приводит к головокружениям, усталости и боли в мышцах. Большинство специалистов советуют заниматься трижды в неделю.

Бег или ходьба?

Ходьба на беговой дорожке предназначена для:

разминок и заминок;
периодов отдыха, когда пульс или дыхание сбиваются;
людей, страдающих ожирением;
интервальных тренировок.

Но для похудения она малоэффективна. Так что для снижения веса лучше бегать, чем ходить.

Чтобы заниматься на беговой дорожке эффективно и в результате добиться неплохих показателей, тренировкам изначально нужно правильно задать интенсивность. Для этого существуют специальные программы, нацеленные на выполнение различных задач.

Программы тренировок

Беговую дорожку не зря называют самым универсальным и многофункциональным тренажёром. В ней изначально заложено множество программ - как для похудения, так и для укрепления здоровья. Поэтому ещё перед началом тренировок постарайтесь определиться, каких результатов вы хотите добиться. Это позволит вам правильно выбрать индивидуальный план занятий, нацеленных на выполнение определённых задач. Примеры некоторых из них мы приводим здесь - можете смело их использовать.

Универсальная

Разминка 5 мин. Лёгкая ходьба.
Первичный бег 20 мин.
Бег с максимальной нагрузкой 20 мин.
Заминка 5 мин. Лёгкая ходьба.

Для упругости ягодиц

Выставить уклон - 0 %, скорость - 5 км/ч. Каждые 60 сек повышать скорость на 0,5 км/ч.
Продолжительность тренировки - 10 мин (без разминки).
Увеличить наклон до максимального предела. Перейти к энергичной ходьбе. Скорость должна быть постоянной. Время - 4 мин.
Уклон уменьшить до 0, скорость - до 2 км/ч. Время - 1 мин.
Повторить 2 предыдущих пункта.

Для сжигания жиров

Плавный разгон - 5 мин.
Бег с поддержанием ЧСС и постепенным изменением скорости и уклона - 40 мин.
Плавное замедление, постепенно сбрасывая скорость, - 5 мин.

Интервальная тренировка

Лёгкий бег 5 мин.
1 мин ускорения.
3 мин отдыха.
Чередовать ускорение и отдых в течение 20 мин.
Лёгкий бег 5 мин.

Упражнения

Бег приставным шагом;
бег с захлёстыванием голени;
выпады (можно с гантелями);
выпрыгивания из положения сидя;
интервальный бег;
ходьба под наклоном.

Только научившись правильно бегать, вы сможете наслаждаться этим тренажёром и получать отличные результаты. Обязательно нужно соблюдать технику безопасности, инструкцию по применению, рекомендации тренеров и производителей.

Без программы, нацеленной на определённые результаты, добиться чего-то конкретного будет трудно. Не игнорируйте советы тех, кто занимается этим профессионально, - и тогда тренажёр доставит вам немало удовольствия и оправдает все финансовые и временные затраты.

Беговая дорожка является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала, ведь бег представляет собой одну из наиболее эффективных физических нагрузок, укрепляющих сердце, мышцы и весь организм в целом. Иногда образ жизни, климатические и погодные условия не позволяют многим из нас наслаждаться бегом на природе, и тогда беговые дорожки становятся достойной и комфортабельной заменой бегу на улице. Правда, необходимо помнить о правилах безопасности и советах, которые помогут привести тело в тонус и добиться наиболее эффективного результата от занятий.

Приобретение тренажера

Некоторые из нас предпочитают заниматься спортом дома в свободное от работы и домашних хлопот время. Беговая дорожка является популярным домашним тренажером, но перед покупкой стоит определиться, какой вид стоит покупать.

Беговые дорожки делятся на электрические и механические, а вторые в свою очередь подразделяются на обычные и магнитные.

Механическая дорожка является самым простым и доступным по цене видом. Она не зависит от электроэнергии, ведь именно находящийся на ней человек задает ритм движения. Следовательно, если бегун устал и замедлил ход, то и дорожка будет двигаться медленнее. Зачастую механические дорожки имеют лишь одну дополнительную функцию – возможность регулировки угла наклона полотна.
Магнитная дорожка использует магнит в качестве тормозящего элемента, что делает бег более плавным, а занятия – комфортабельными.
Электрическая дорожка является наиболее функциональным и дорогим тренажёром. Она оснащена мини-компьютером, который высчитывает сожжённые калории, а также отображает пульс, температуру и другие показатели. Электрические дорожки бывают профессиональными и любительскими. Профессиональные являются самыми дорогими и используются в тренажерных залах, а их скорость может достигать 40 км/ч.

На самом деле, приобретение беговой дорожки не всегда является оптимальным вариантом. Многие считают, что покупка тренажёра будет хорошей мотивацией для начала интенсивных занятий, но спустя какое-то время рутинный бег надоедает, энтузиазм исчезает, а тренажёр превращается в «вешалку для одежды».
Именно поэтому предпочтительнее ходить в спортзал, где помимо беговой дорожки находится большое количество других тренажёров. А личный тренер поможет вам выработать правильную стратегию занятий, чтобы добиться успеха и прийти к намеченной цели, будь то приведение фигуры в порядок или увеличение мышечной массы тела.

Элементарные правила для новичков

Включение и выключение разных беговых дорожек отличаются друг от друга, но общий принцип работы практически одинаков.

Как проходит тренировка на беговой дорожке

Начинать занятие нужно с ходьбы, данная разминка должна длиться около 7 минут.
После этого 10 минут следует постепенно повышать скорость, чтобы в следующие 5-10 минут бежать с максимально возможной для вас нагрузкой.
При усталости не советуют прекращать занятие, можно перейти на ходьбу, а затем вновь вернуться к бегу.
Занятие должно заканчиваться легким бегом или умеренной ходьбой, продолжительность которых может составлять 5 минут.

Можно ли бегать на дорожке на полный желудок

Питание перед тренировкой также играет большую роль. Ни в коем случае нельзя пить кофе перед занятиях на беговой дорожке, ведь это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Необходимо следить за достаточным количеством употребления углеводов. На голодный желудок заниматься бегом на дорожке не следует. Можно съесть немного овсянки или других медленных углеводов перед тренировкой.

Во время бега на тренажёре необходимо пить, подставки для бутылок есть практически на всех беговых дорожках. Также будет нелишним взять полотенце, чтобы пот не попал в глаза. Правда, чтобы воспользоваться бутылкой или полотенцем, необходимо сбавить скорость: рисковать здоровьем не стоит.

Бег – это жизнь

Одни люди считают, что ходьбы на дорожке достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Другие придерживаются мнения, что ходьба эффективна для новичков, но постепенно и им следует переходить к активному бегу. Каждый человек индивидуален, и перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы наблюдаетесь у кардиолога и у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Трёх тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы привести себя в форму: ежедневные интенсивные тренировки не позволят организму восстанавливать силы. Также необходимо помнить о том, что на данном тренажере необходимо бегать в кроссовках, а не в носках или босиком. Бег в кроссовках поможет избежать травм голеностопных суставов. При беге не стоит опираться на поручни, ведь таким образом вы смещаете центр тяжести и быстро устаёте. Руки должны двигаться: благодаря их движению также сжигаются калории.

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно слушать музыку, учебные подкасты или смотреть фильмы во время бега.

Бег на дорожке должен длиться около 30 минут, а новичкам достаточно и четверти часа. Тренироваться более часа не стоит, так как это дает лишнюю нагрузку суставам и позвоночнику.

Беговая дорожка позволяет имитировать обычный бег, а результативность занятий может быть не меньше, чем у «уличного бега». Главное – не забывать, что беговая дорожка – это тренажёр, который перед использованием требует тщательного изучения как самого устройства, так и понимания и исполнения прилагающихся рекомендаций.

Развитие бега повлекло за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Совершая выбор, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму крайне низок.
Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное понижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговой тренажер не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести три пункта:

Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
Однообразность пейзажа. Сколько по автоматической дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются: желание похудеть или сделать тело стройнее, укрепить здоровье, улучшить спортивный результат, расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организмом задействуется больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическом изменении мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если Вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от остальных вариантов. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

Работа рук
Положение туловища
Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если Вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть высота подъема колена должна почти или полностью отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира на проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

Бег подходами
Продолжительное удержание темпа
Равномерный бег

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут.
Добавления угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут.
Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократит время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в переделах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.