Где много калия. В каких продуктах содержится калий
Калий в человеческом организме присутствует практически в каждой клетке, участвует во всех жизненно важных физиологических процессах и выполняет и защищает организм от множества серьезных заболеваний.
Он в первую очередь участвует в функционировании водно-солевого обмена, поэтому его недостаток приводит к ряду последствий для здоровья человека.
Необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, содержащие в своем составе макроэлемент, чтобы поддерживать организм в тонусе.
В среднем, концентрация макроэлемента у взрослого среднестатистического человека составляет около 150 грамм, причем около 98% его содержится в клетках. Ежесуточно с пищей должно поступать 3-5 гр. минерала.
Основные функции, которые выполняет калий для человека:
- Участвует в передаче импульсов от нерва к нерву между мышцами, тем самым способствуя мышечному сокращению.
Многие клетки мышц имеют специальные отростки, соединяющиеся с нервными дендритами. Через них происходит поступление калия в клетку и его выведение.
- Регулирует водно-солевой баланс за счет выведения излишней воды из организма.
- Действует катализатором в синтезировании новых белковых соединений и определенных ферментов.
- Способствует накоплению и отложению гликогена – специального углевода в резерве.
При повышенных нагрузках он может использоваться в качестве дополнительной энергии.
- Восстанавливает баланс в кислотно-щелочном обмене.
- Помогает снять усталость после интенсивных физических нагрузок, поэтому необходим для спортсменов.
- Облегчает работу сердечной мышцы, являясь профилактикой от инфарктных и инсультных состояний.
У пациентов с гипертонией помогает снизить уровень кровяного давления.
Совместно со многими макроэлементами, в особенности с натрием и хлором, калий позволяет регулировать процессы осмоса во всех жидких средах, регулирует буферные системы и располагается на поверхности мембран всех клеток, создавая тем самым электрический потенциал для передачи нервного импульса по мышечным волокнам.
В результате нехватки одного из элементов, нарушаются обменные процессы, и наступает резкое обезвоживание организма.
За счет того, что натрий и калий образуют буферную систему, в организме сохраняется гомеостаз, иными словами, постоянство внутренней среды.
В терапии калий назначается как некоторое слабительное средство. Это связано с тем, что он раздражает слизистые оболочки, а также воздействует на гладкую мышечную систему.
Таким образом, специалисты решают вопросы с проблемами в желудочно-кишечном тракте в виде запоров, а также сохраняет беременность при угрозе преждевременных родов из-за сильного сокращения матки.
Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами
Минерал в процессе усвоения всасывается через тонкий отдел кишечника и с легкостью выводится из организма с мочой через мочевыводящие протоки и через потовые железы.
Его особенностью является то, что макроэлемент практически полностью выводится с жидкостью в том же объеме, которое поступает ежедневно с пищей. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты с калием.
Основными помощниками калию в выполнении его жизненно важных функций являются натрий и .
Они взаимозамещаются, то есть при избыточной концентрации калия в организме, с мочой выводится больше натрия, если в избытке натрий – то выводится калий. При недостаточном поступлении в организм магния, усвоение калия практически прекращается и может нарушиться работа сердечной мышцы.
Также всасывание минерала может затрудняться при злоупотреблении кофеином, алкоголем, сахаром, а также лекарственными препаратами, обладающими слабительными и мочегонными свойствами.
Минерал хорошо всасывается кишечником при наличии витамина В 6 и неомицина. Если с пищей в организм поступает недостаточное количество натрия и калия, то в нем может начать депонироваться литий. В тканях макроэлемент может вытесняться его антагонистами – натрием, рубидием и цезием.
Ежесуточная потребность в калии
В среднем человеку для хорошего самочувствия достаточно 2-5 гр. макроэлемента, которого достаточно во многих продуктах, включенных в ежедневный сбалансированный рацион. Калий усваивается кишечником практически полностью, до 95%, но при этом он быстро выводится с мочой и калом.
Во взрослом организме концентрируется около 20 грамм макроэлемента, при этом в клетках содержится в 30 раз больше ионов, чем в плазме и иных биологических жидкостях.
- Новорожденным детям в возрасте до полугода необходимо ежесуточно получать 400 мгр. калия.
- С года до трех концентрация его должна увеличиваться до 3 граммов.
- К времени максимального роста и развития, в период начала полового созревания, мальчикам и девочкам следует ежесуточно принимать по 4,5 гр. минерала.
Минимальной суточной концентрацией, которая должна в любом случае поступать в организм, считается 2 гр., а нормой для взрослых мужчин и женщин – 4-5 гр.
- В период вынашивания плода, при кормлении грудью, при усиленных физических нагрузках и в пожилом возрасте, суточная потребность в минерале возрастает примерно на грамм.
Недостаток минерала
В связи с тем, что калий встречается практически во всех съедобных продуктах растительного и животного происхождения, его нехватка в организме встречается у небольшого числа людей.
К основным причинам, по которым может возникнуть дополнительная потребность в минерале, относятся:
- Усиленные спортивные нагрузки, при тренировках и соревнованиях;
- Регулярные стрессовые ситуации;
- Утомляемость при тяжелом умственном труде;
- Неупорядоченный режим дня;
- Нарушение в работе мочевыводящей системы;
- Несбалансированное питание, лишенное продуктов с калием.
Важнейший макроэлемент не может усваиваться, если человек употребляет чрезмерное количество сладкого, алкоголя и кофе, которое практически полностью вымывает минерал из человеческого организма.
Последствиями недостатка калия в крови могут быть:
- слабость в теле;
- проблемы со здоровьем невыявленной этиологии;
- отечность рук и ног;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, наличие запоров, тошноты и позывов к рвоте;
- при значительной нехватке элемента начинаются сбои в работе сердечнососудистой системы;
- ослабленность иммунной системы и повышенная восприимчивость к инфекциям;
- болезни в половой системе, у беременных угроза преждевременных родов, а также при хронической нехватке элемента может возникнуть бесплодие;
- межреберная невралгия и спонтанные судороги.
Избыток минерала
Основной причиной избыточной концентрации калия в организме человека является плохое функционирование коры надпочечников. При несбалансированном питании, при употреблении чрезмерного количества продуктов с минералом, а также прием дополнительных лекарственных средств вызывает гиперкалиемию.
Первыми симптомами острого отравления макроэлементом могут быть рвота, аритмия, тахикардия, обезвоживание.
Токсичной дозой, при которой наступает отравление, является 6 грамм, при единовременном поступлении в организм 14 грамм калия наступает летальный исход.
Чрезмерное употребление в пищу калия может привести к параличу сердечной мышцы и нарушению всех основных процессов метаболизма и жизнедеятельности. В связи с тем, что при гиперкалиемии снижается уровень инсулина в крови, у таких пациентов существует предрасположенность к развитию сахарного диабета.
Лекарственные формы, восполняющие дефицит
Идеальный вариант поступления минерала в организм – это употребление продуктов с высоким его содержанием.
При приеме лекарственных препаратов с калием, всего у половины пациентов уровень макроэлемента повысился в крови в короткий промежуток времени.
При приеме лекарстве следует обязательно проконсультироваться со специалистами, так как неправильный их прием может вызвать внутренне кровотечение и язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
При приеме калийсодержащих препаратов существует определенный порядок, и необходимо соблюдать правила:
- Во-первых, таблетки назначаются во время употребления пищи, когда желудок заполнен.
- Во-вторых, капсулы необходимо проглатывать целиком, не разламывая и не разжевывая.
- В-третьих, лекарство нужно запивать большим количеством обычной питьевой воды.
Самыми популярными в настоящее время препаратами, назначаемыми врачами, являются:
- Аспаркам.
Назначается снять симптомы дефицита калия – при стрессовых шоковых ситуациях, при заболеваниях сердечнососудистой системы и при нарушениях в кровоснабжении органов и тканей.
- Пенистый калий.
Назначается при хронической гипокалиемии, при отсутствии аппетита.
- Калия хлорид.
Является профилактическим средством при терапевтическом лечении кортикостероидами.
Лекарственные препараты с калием необходимо принимать строго под наблюдением врача, так как они могут иметь серьезные побочные эффекты.
Продукты с высокой концентрацией макроэлемента
Составляя ежедневный рацион питания, следует помнить о функциях, которые выполняет калий в организме человека. В первую очередь, это регуляций водно-солевого баланса. Поэтому пища, в которой содержится большое количество макроэлемента, провоцирует излишнее выведение натрия с мочой и потом, поэтому при приготовлении блюд их необходимо немного подсаливать обычной поваренной солью.
Список продуктов питания, где калия содержится больше всего, очень обширен, но его особенно много в продуктах животного происхождения:
- Рекордсменами по содержанию калия являются молочные продукты, такие как творог домашний, сыры, кефир и простокваша, а также цельное молоко;
- Мясные субпродукты – печень и почки;
- Мясо молодой телятины и баранина;
- Куриные яйца, в особенности их желток.
Среди растительной пищи, много калия содержится в продуктах, таких как:
- Злаковые культуры – гречневая крупа, овсянка и пшено, пшеница и нешлифованный рис;
- Из семейства бобовых калием богаты фасоль, соя и свежий горох;
- Овощи – картофель, капуста, огурцы, и ;
- Из фруктов – , бананы, и абрикосы;
- Ягоды – , ;
- Орехи – кедр, миндаль и арахис;
- Зелень огородная – , базилик;
- Из грибов – белые, шампиньоны и подосиновики.
Небольшое количество калия содержится в консервированных и замоченных фруктах, так как калий имеет способность растворяться в воде. В ежедневном рационе пациента с гиперкалиемией обязательно должно присутствовать мясо птицы – курицы, индейки.
Таблица калий-содержащих продуктов питания
| № | Наименование продукта | Калий, мг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Соя | 1370,0-1840,0 | 64,2 |
| 2 | Бобы | 1062,0-1690,0 | 55 |
| 3 | Фасоль | 1100,0-1387,0 | 49,7 |
| 4 | Курага | 983,0-1162,0 | 42,9 |
| 5 | Фисташки | 1025 | 40,1 |
| 6 | Инжир сушеный | 680,0-1010,0 | 33,8 |
| 7 | Чечевица | 670,0-955,0 | 32,5 |
| 8 | Семена тыквы | 807,0-814,0 | 32,4 |
| 9 | Изюм | 749,0-860,0 | 32,2 |
| 10 | Чеснок зелень | 774,0 | 31 |
| 11 | Фундук | 658,0-717,0 | 27,5 |
| 12 | Укроп | 592,0-738,0 | 26,6 |
| 13 | Финики | 591,0-713,0 | 26,1 |
| 14 | Петрушка (зелень) | 443,0-768,0 | 24,2 |
| 15 | Кориандр (кинза) | 521,0 | 20,8 |
| 16 | Рожь | 510,0 | 20,4 |
| 17 | Шпинат | 307,0-590,0 | 17,9 |
| 18 | Щавель | 390,0-500,0 | 17,8 |
| 19 | Сельдерей (зелень) | 430,0 | 17,2 |
| 20 | Овес | 429 | 17,2 |
| 21 | Рис дикий | 427,0 | 17,1 |
| 22 | Пшеница твердая | 363,0-431,0 | 15,9 |
| 23 | Гречка | 325,0-460,0 | 15,7 |
| 24 | Горох | 968,0-1550,0 | 15,4 |
| 25 | Руккола | 369,0 | 14,8 |
| 26 | Ячмень | 280,0-452,0 | 14,6 |
| 27 | Пшеница мягкая | 337,0-363,0 | 14 |
| 28 | Чернослив | 55,0-609,0 | 13,3 |
| 29 | Черемша | 330,0 | 13,2 |
| 30 | Базилик | 295,0 | 11,8 |
| 31 | Ревень черешки | 221,0-360,0 | 11,6 |
| 32 | Кукуруза | 287 | 11,5 |
| 33 | Лук шнитт | 232,0-294,0 | 10,5 |
| 34 | Лук-порей | 180,0-347-0 | 10,5 |
| 35 | Пшено | 195,0-328,0 | 10,5 |
| 36 | Эстрагон | 260 | 10,4 |
| 37 | Рис бурый шлифованный | 240,0-270,0 | 10,2 |
| 38 | Лук зеленый | 159,0-296,0 | 9,1 |
| 39 | Салат | 194,0-220,0 | 8,3 |
| 40 | Тыквенное масло | 205,1 | 8,2 |
| 41 | Рис белый длиннозерный (неклейкий) | 115,0-172,0 | 5,7 |
| 42 | Ламинария | 89,0-171,3 | 5,2 |
| 43 | Манго | 12,0-151,0 | 3,3 |
Калий содержится в больших концентрациях в очень многих продуктах питания, поэтому его недостаток в организме встречается достаточно редко. Однако он может вызвать серьезные нарушения в процессах жизнедеятельности и нормальном самочувствии человека.
Калий – элемент, содержащийся почти во всех клетках человеческого тела. Регулирует водно-солевой баланс, перемещение меж- и внутриклеточных жидкостей. Должен поступать в достаточном объеме с продуктами и напитками для поддержания нормальной работы сердца, сосудов, органов ЖКТ, легких, центральной и периферической нервной системы. Недостаток калия сказывается негативно на состоянии здоровья, самочувствии и внешнем виде.
Функции калия
- Сохранение целостности клеток и их правильного взаимодействия;
- удержание магния в крови, регуляция его оптимального объема;
- нормализация слаженного сердечного ритма, здоровой ЧСС;
- выведение лишней жидкости (или ее накопление в клетках при дефиците);
- снабжение головного мозга кислородом;
- повышение иммунной защиты, работоспособности, физической выносливости;
- устранение токсинов и отравляющих веществ, канцерогенов, шлаков.
- принимает участие практически во всех обменных процессах.
Норма и дефицит калия
В теле человека весом 50–80 кг постоянно находятся 200–250 г калия. Компонент постепенно накапливается, но отклонения выше названной границы сохраняются недолго. В норме для нормального восполнения постоянных затрат калия необходимо получать его ежедневно по 3–5 г – это и есть суточная норма. Дефицит калия нечасто встречается, но он возможен. Основные причины:
- Неправильное питание. Калий содержится в овощах, фруктах, молоке, мясе. Если снизить их долю, заменив правильные продукты колбасами, полуфабрикатами, фастфудом, «молочными напитками» (то есть смесями на основе сухого молока), консервами и так далее, дефицит калия разовьется в течение месяца-полутора.
- Избыток поваренной соли. Соль – натрий в чистом виде, а этот компонент буквально «вымывает» калий из клеток. Употребляя чистую соль и сдобренные ею продукты, придется скоро столкнуться с нехваткой калия.
- Бесконтрольный прием лекарственных препаратов. Средств, способных выводить и разрушать калий в клетках, много. Врачи при назначении препаратов учитывают такие особенности, а обычный человек при самолечении – нет.
Других распространенных причин, приводящих к нехватке калия, не выявлено. Дефицит иногда становится следствием заболеваний, но тогда на первый план выходит лечение болезни. В остальных, непатологических ситуациях, достаточно изменить рацион, выбрав наиболее богатые калием продукты.
Продукты, где калия больше всего
- Картофель. Отказ от картофеля – распространенная, хотя и не критичная ошибка всех, кто сидит на диете. Наряду с углеводами, картофель богат калием. В одном корнеплоде среднего размера – 900 мг компонента. Добавление одной картофелины в день к привычному меню – способ обеспечить до четверти суточной нормы калия и не навредить фигуре. Важное требование: здоровью полезен печеный картофель, а не жареный. Приправлять его сметаной, промышленными соусами и прочими жирными заправками нельзя.
- Помидоры. В любом виде этот овощ содержит немало калия. Но рекордсмены – помидоры вяленые и сушеные. Натуральная томатная паста, приготовленная самостоятельно, и вовсе на каждые 100 мл содержит до 1 г элемента. Томатный сок – еще одна «производная» помидоров. Во всех названных продуктах – витамины C и E, необходимые для полноценной работы сердечно-сосудистой системы и сохранения крепкого иммунитета.
- Фасоль (и любые бобовые). Фасоль, независимо от сорта, является ценнейшим источником калия. Порция вареной красной фасоли объемом 200 мл обеспечит до 600 мг компонента. Аналогичный объем красной фасоли – до 1 г. В сочетании с овощами при приготовлении салатов фасоль особенно полезна.
- Курага. Абрикос – очередной источник калия. В сушеном виде концентрация калия вырастает до максимума и достигает 1200 мг на 100 г продукта. Но набирать всю суточную норму калия исключительно курагой нельзя – сахар, содержащийся в сухофруктах, вызовет быстрый рост килограммов. Оптимальная порция – 40 г кураги за день. Подходит для перекуса между основными приемами пищи.
- Чернослив. По содержанию калия рядом с черносливом и другие сухофрукты – финики, изюм. И все же чернослив выделяется на фоне остальных, поскольку он содержит значительную долю и калия (до 700 мг на 100 г), и витаминов группы B, C, железа, фосфора. Есть экспериментально подтвержденные данные о пользе чернослива для костей: достаточно съедать всего пару плодов в день, чтобы кости сохраняли прочность до глубокой зрелости.
- Авокадо. Один небольшой авокадо снабжает организм примерно 950 мг калия. Фрукт уникален присутствием полезных жиров в составе, улучшающих работу сердечно-сосудистой системы. Авокадо едят в чистом виде, готовят с ним салаты, десертные пасты.
- Лосось. В каждом сорте рыбы есть калий. Лосось выделяется среди прочих, ведь в нем концентрация компонента наиболее высокая из всех рыбных продуктов – до 630 мг на 100 г филе. Лосось полезен высокой долей рыбьего жира (жиров Омега-3). Сочетание калия и Омега-3 снижает на треть риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лосося заменяют любой красной рыбой по желанию, хотя в других сортах калия и прочих активных компонентов меньше.
- Шпинат. На фоне остальной зелени шпинат выделяется «дозировкой» калия – до 560 мг на стограммовый пучок. Шпинат необходимо добавить в рацион из-за наличия высочайшей дозировки витаминов, отсутствия пустых калорий, приятного вкуса, улучшающего вкус любого блюда.
- Тыква. Самый полезный сорт для страдающих дефицитом калия людей – тыква зимняя. В 100 г запеченной зимней тыквы около 450 мг. Без термической обработки тыква тоже полезна, но запекание делает ее более питательной и на вкус приятной. Жарка как метод приготовления овоща не применяется.
- Апельсин. Полезно употреблять сами апельсины и самостоятельно приготовленный апельсиновый сок. Магазинные апельсиновые соки, хотя и содержат калий, наполнены вредными красителями и огромным объемом совершенно ненужного сахара. В соке одного среднего апельсина – 400 мг калия. Напиток снабдит организм и прочими бесценными компонентами – витамином C, фолиевой кислотой.
- Мед. Снабжает организм немалым количеством калия, но его нельзя поставить на первые места в списке, ведь порции продукта необходимо строго контролировать. В отсутствии аллергии рекомендованная порция составляет до 30 г в день. В засахаренном меде количество калия сохраняется на том же уровне. Подогревать его перед употреблением внутрь нежелательно – полезные компоненты «улетучиваются» (но конкретно к калию это не относится).
- Пшеничные отруби. Диетический продукт, наполненный калием (до 1000 мг на 100 г), но употребляют его скромными порциями. Пара ложек отрубей, запитых водой, утоляют голод и доставляют организму 150–200 мг калия.
- Орехи. Любой орех – источник калия. На выбор: фундук, кедровые орешки, арахис, грецкие. Каждый сорт содержит до 500 мг на стограммовую горсть.
- Грибы. Из доступных и богатых на калий грибов надо назвать белые, лисички, подберезовики, шампиньоны. Концентрация калия – 450 мг на 100 г в среднем.
- Бананы. Недорогой и вкусный фрукт, заряжающий энергией и снабжающий организм калием в объеме 300 мг на 100 г.
- Гречневая крупа. Из злаков высокой концентрацией калия выделяется гречка – до 380 мг на 100 г крупы. Компонент, как и прочие питательные вещества, сохраняются при приготовлении гречки методом запаривания.
- Зеленый горошек консервированный. Среди консервированных продуктов большим количеством калия отличается зеленый горошек – 260 мг. Злоупотреблять не следует. По возможности – заменить свежим горошком.
- Натуральный йогурт. В йогурте, лишенном добавок, красителей и сахара, калия около 250 мг на 100 мл.
- Сыр «Рокфор». Деликатесный сорт сыра, поставляющий организму до 180 мг калия на каждые 100 г веса. Продукт калорийный, на диете не перебарщивать.
- Кефир. Этот кисломолочный продукт на стакан содержит порядка 300 мг компонента. При одном условии – у кефира должна быть высокая жирность.
Как сохранить пользу
Большая часть микроэлементов теряется при приготовлении продуктов. Важно разбираться в правилах их приобретения и последующей готовки.
- Растительная пища содержит больше всего калия на пике спелости. Недозрелые и переспелые овощи, фрукты, ягоды значительной пользы не принесут.
- Фрукты желательно не резать и не подвергать термической обработке. Овощи – запекают, сушат, валят (так концентрация калия на фиксированный вес продукта даже увеличится). Мясную пищу тоже желательно запекать и варить. Запекание предпочтительнее. Жарка не рекомендована – в процессе нее калий и прочие активные компоненты «исчезают».
- Блюда, особенно салаты, съедать сразу после приготовления. Пюре и соки готовить ровно в необходимом объеме и сразу приступать к употреблению. Чем больше время между приготовлением и употреблением, тем меньше польза блюда.
Таблица продуктов питания, содержащих больше калия
| Название продукта | Содержание калия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Грибы белые сушёные | 3937 мг | 157% |
| Персик сушёный | 2043 мг | 82% |
| Урюк | 1781 мг | 71% |
| Курага | 1717 мг | 69% |
| Соя (зерно) | 1607 мг | 64% |
| Отруби пшеничные | 1260 мг | 50% |
| Молоко сухое нежирное | 1224 мг | 49% |
| Молоко сухое 25% | 1200 мг | 48% |
| Фасоль (зерно) | 1100 мг | 44% |
| Фисташки | 1025 мг | 41% |
| Молоко сухое 15% | 1010 мг | 40% |
| Маш | 1000 мг | 40% |
| Морская капуста | 970 мг | 39% |
| Нут | 968 мг | 39% |
| Груша сушёная | 872 мг | 35% |
| Чернослив | 864 мг | 35% |
| Изюм | 830 мг | 33% |
| Петрушка (зелень) | 800 мг | 32% |
| Шпинат (зелень) | 774 мг | 31% |
| Миндаль | 748 мг | 30% |
| Горох (лущеный) | 731 мг | 29% |
| Сливки сухие 42% | 726 мг | 29% |
| Инжир сушёный | 710 мг | 28% |
| Желуди сушёные | 709 мг | 28% |
| Чечевица (зерно) | 672 мг | 27% |
| Арахис | 658 мг | 26% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 647 мг | 26% |
| Кресс-салат (зелень) | 606 мг | 24% |
| Кедровый орех | 597 мг | 24% |
| Яблоки сушёные | 580 мг | 23% |
| Хрен (корень) | 579 мг | 23% |
| Мука гречневая | 577 мг | 23% |
| Картофель | 568 мг | 23% |
| Отруби овсяные | 566 мг | 23% |
| Кешью | 553 мг | 22% |
| Грибы шампиньоны | 530 мг | 21% |
| Пастернак (корень) | 529 мг | 21% |
| Кинза (зелень) | 521 мг | 21% |
| Щавель (зелень) | 500 мг | 20% |
| Кунжут | 497 мг | 20% |
| Авокадо | 485 мг | 19% |
| Грецкий орех | 474 мг | 19% |
| Грибы белые | 468 мг | 19% |
| Шоколад молочный | 462 мг | 18% |
| Ячмень (зерно) | 453 мг | 18% |
| Грибы лисички | 450 мг | 18% |
| Палтус | 450 мг | 18% |
| Яичный порошок | 448 мг | 18% |
| Фундук | 445 мг | 18% |
Калий – это важный биогенный элемент, отвечающий за адекватное протекание большинства биохимических процессов в организме человека. В ходе научных исследований было установлено, что дефицит этого вещества оказывает отрицательное влияние на работу сердца, нервной, выделительной и костной систем, на функционирование мышц и внутренних органов. По этой причине медики рекомендуют внимательно следить за тем, чтобы калий поступал в организм в достаточном количестве вместе с пищевыми продуктами.
Роль калия в организме
В человеческом организме калий выполняет целый ряд биологических функций:
- способствует поддержанию кислотно-щелочного и водно-солевого равновесия;
- обеспечивает стабильность состава внутриклеточной жидкости, является одним из важнейших ее компонентов;
- принимает участие в процессе передачи нервных импульсов;
- поддерживает в норме кровяное давление;
- активизирует работу целого ряда ферментов;
- участвует в белковых и углеводных обменных процессах;
- активизирует процесс снабжения мозга кислородом;
- принимает активное участие во внутриклеточном обмене;
- оказывает влияние на частоту сердечных сокращений;
- участвует в процессе преобразования глюкозы в энергию;
- обеспечивает биоэлектрическую активность клеток;
- поддерживает в рамках нормы осмотическое давление;
- предотвращает возникновение проблем, касающихся работы почек;
- выводит из организма излишки жидкости, устраняет отеки;
- способствует повышению выносливости, физической силы;
- создает оптимальные условия для нормальной работы органов мочевыводящей системы;
- способствует очищению организма от вредных веществ;
- повышает мышечный тонус, отвечает за нормальную работу гладких мышц.
Нормы потребления калия
В норме в организме взрослого человека присутствует около 250 г калия. Для того чтобы поддерживать данный объем на постоянном уровне, необходимо каждый день включать в рацион продукты, содержащие это вещество в достаточном количестве. Рекомендуемая дневная норма поступления калия в организм составляет:
- для детей – 650–1700 мг;
- для взрослых – 1800–2200 мг;
- для женщин в период беременности – около 3500 мг;
- для спортсменов и лиц, испытывающих тяжелые физические нагрузки – до 4500 мг.
Ежесуточная потребность в калии зависит от климата в месте проживания, массы тела, физической активности человека и его общего физиологического состояния. При обильном потоотделении, приеме мочегонных препаратов, продолжительных поносах и рвоте нормы потребления этого вещества резко возрастают.
В каких продуктах содержится много калия?
Самыми богатыми пищевыми источниками калия считаются:
- бобовые, злаки;
- сухофрукты и фрукты;
- зелень;
- орехи;
- овощи;
- рыба и морепродукты;
- шоколад.
Более подробная информация о содержании калия в пищевых продуктах представлена в таблице.
| Наименования продуктов | Содержание калия (мг на каждые 100 г) |
| Чайная заварка | 2480 |
| Курага | 1878 |
| Порошок какао | 1689 |
| Кофе в зернах | 1588 |
| Соя | 1376 |
| Пшеничные отруби | 1157 |
| Боб | 1063 |
| Нут | 967 |
| Чернослив | 912 |
| Изюм | 859 |
| Фисташки | 822 |
| Фасоль | 810 |
| Миндаль | 808 |
| Тыквенные семена | 804 |
| Шпинат | 773 |
| Горох | 728 |
| Фундук | 712 |
| Сушеный инжир | 686 |
| Чечевица | 670 |
| Грецкие орехи | 662 |
| Арахис | 648 |
| Семечки подсолнечника | 602 |
| Финики | 591 |
| Мак | 586 |
| Грибы лисички | 563 |
| Кедровые орехи | 559 |
| Картофель | 553 |
| Вяленый лещ | 534 |
| Трюфели, шампиньоны | 529 |
| Кешью | 528 |
| Кинза | 522 |
| Соленая скумбрия | 519 |
| Семена кунжута | 496 |
| Свежие боровики | 465 |
| Молочный шоколад | 460 |
| Палтус | 450 |
| Авокадо | 448 |
| Зелень петрушки | 441 |
| Свежие подберезовики | 440 |
| Зелень сельдерея | 439 |
| Минтай | 424 |
| Семга | 422 |
| Корюшка | 391 |
| Щавель | 388 |
| Океаническая сардина | 386 |
| Греча ядрица | 381 |
| Брюссельская капуста | 372 |
| Кольраби | 368 |
| Персики | 361 |
| Овсяная крупа | 361 |
| Банан | 357 |
| Мякоть кокоса | 352 |
| Черная смородина | 348 |
| Говядина | 336 |
| Овсяные хлопья | 334 |
| Печень | 322 |
| Свинина | 321 |
| Свежая баранина | 311 |
| Абрикосы | 302 |
| Киви | 298 |
| Томаты | 292 |
| Кукурузные зерна | 286 |
| Свекла | 286 |
| Мясо кальмара | 282 |
| Яблоки | 279 |
| Красная смородина | 276 |
| Чеснок | 262 |
| Зеленый лук | 259 |
| Зеленый горошек | 259 |
| Крыжовник | 255 |
| Виноград | 254 |
| Редис | 252 |
| Мясо гуся | 243 |
| Мясо кролика | 241 |
| Репа | 237 |
| Баклажаны | 237 |
| Морковь | 236 |
| Черешня | 234 |
| Малина | 224 |
| Зеленый салат | 219 |
| Слива | 215 |
| Цветная капуста | 211 |
| Пшеничная крупа | 209 |
| Хлеб | 208 |
| Ячневая крупа | 203 |
| Хурма | 203 |
| Мандарин | 202 |
| Тыква | 202 |
| Топинамбур | 199 |
| Апельсин | 198 |
| Калина | 196 |
| Грейпфрут | 196 |
| Спаржевая фасоль | 194 |
| Йогурт | 191 |
| Белокочанная капуста | 184 |
| Клюква | 181 |
| Сыр «Рокфор» | 179 |
| Лук | 176 |
| Вишня | 172 |
| Перловая крупа | 171 |
| Квашеная капуста | 168 |
| Филе курицы | 167 |
| Лимон | 164 |
| Красный сладкий перец | 162 |
| Земляника и клубника | 159 |
| Груши | 158 |
| Сок винограда | 152 |
| Мясо | 151 |
| Молоко | 144 |
| Жирный кефир, простокваша | 142 |
| Огурцы | 140 |
| Яйца | 138 |
| Манка | 132 |
| Яблочный сок | 119 |
| Дыня | 117 |
| Твердые сыры | 115 |
| Творог | 111 |
| Рис | 99 |
| Сметана | 94 |
| Морская капуста | 88 |
| Икра | 78 |
| Арбуз | 62 |
| Пчелиный мед | 52 |
| Черника | 52 |
| Майонез | 37 |
| Сливочное масло | 16 |
| Шпик | 14 |
| Манго | 12 |
| Маргарин | 9 |
При составлении программы питания, целью которой является обеспечение организма требуемым количеством калия, рекомендуется включать в каждодневный рацион максимальное максимальный перечень продуктов, имеющих растительное происхождение. Для того чтобы избежать существенных потерь полезных веществ при кулинарной обработке пищи, необходимо:
- максимально сокращать продолжительность термической обработки блюд;
- стараться употреблять как можно больше овощей, ягод, зелени и фруктов в свежем виде;
- отдавать предпочтение приготовлению на пару;
- как можно чаще запекать овощи, не очищая их предварительно от кожуры;
- отваривать продукты в минимальном количестве воды;
- избегать замачивания бобовых и круп перед приготовлением.
Особенности усвоения калия
Всасывание калия, поступившего в организм вместе с пищей, происходит в тонком кишечнике. Биологическая доступность данного вещества (то есть способность его к усвоению) достигает 95 %. В ходе специально проводимых исследований было доказано, что всасыванию калия способствует присутствие витамина B6 и неомицина. Вместе с тем факторами, препятствующими естественному усвоению этого полезного элемента, являются:
- употребление спиртного;
- прием слабительных средств, некоторых гормональных препаратов, диуретиков;
- недостаточное содержание магния в организме;
- злоупотребление кофе, сладостями;
- соблюдение строгих диет;
- стрессовые ситуации.
Калий, присутствующий в клетках человеческого организма, вытесняется под воздействием натрия, цезия, рубидия и таллия.
Причины и симптомы нехватки калия в организме
Основными факторами, способствующими формированию дефицита калия в человеческом организме, признаются:
- недостаток поступления питательных элементов с пищей;
- чрезмерные физические нагрузки;
- интенсивные занятия спортом, участие в спортивных состязаниях;
- занятие тяжелым умственным трудом;
- соблюдение строгих диет, непрофессиональный подход к составлению ежедневного рациона;
- нарушение калиевого обмена;
- повышенное потоотделение;
- частые поносы;
- продолжительная рвота;
- нарушение работы выделительной системы (дисфункции кишечника, почек, печени, легких);
- нервные срывы, стрессовые ситуации, постоянное нахождение в состоянии психического перенапряжения;
- повышенное выведение калия под воздействием диуретиков, слабительных и гормональных средств;
- недостаточное обеспечение организма витамином B6;
- повышенная концентрация в организме натрия, цезия, таллия, рубидия.
Симптомами, позволяющими заподозрить недостаток калия, являются:
- нервное истощение;
- депрессивное состояние;
- общая усталость, повышенная утомляемость;
- слабость мышц;
- нарушения в работе мочевыделительной системы;
- ослабление иммунных сил организма, повышенная восприимчивость к инфекциям;
- дисфункция надпочечников;
- повышенная ломкость ногтевых пластинок;
- сбои в работе сердца (сердечная недостаточность, аритмия и др.);
- сухость кожи, ее склонность к шелушению;
- повышение кровяного давления;
- ломкость волос;
- одышка;
- ослабление мышц кишечника;
- тошнота.
Последствиями продолжительной нехватки калия могут стать репродуктивные сбои, неспособность зачать, а затем выносить ребенка, эктопия шейки матки, воспалительное поражение и язвенная болезнь желудка.
Причины и симптоматика избытка калия в организме
Токсическая доза калия для взрослых составляет 6000 мг, а летальная – 14 г. Избыточное поступление этого вещества в организм чаще всего обуславливается следующими причинами:
- неграмотным подходом к составлению рациона;
- продолжительным, неконтролируемым приемом медикаментозных препаратов и пищевых добавок, содержащих калий;
- нарушением калиевого обмена;
- патологическими состояниями, возникающими на фоне дефицита инсулина;
- неправильным перераспределением калия в органах и тканях;
- патологиями, сопровождающимися массированным выходом калия из клеток;
- дисфункцией почек;
- сбоями в функционировании симпатоадреналовой системы.
Основными признаками, сигнализирующими об избыточном поступлении калия в организм, являются:
- чрезмерная возбудимость, высокая раздражительность;
- постоянное ощущение тревоги;
- избыточное потоотделение;
- слабость мышц;
- сердечно-сосудистые сбои (нарушения сердечного ритма и др.);
- колики и другие сбои в работе кишечника;
- параличи скелетных мышц;
- учащенные позывы к микции.
При выявлении симптомов дефицита или переизбытка калия необходимо произвести соответствующую коррекцию рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует в самые сжатые сроки обратиться к врачу с жалобой на гипо- или гиперкалиемию и пройти курс назначенного им лечения.
Калий – макроэлемент, сконцентрированный преимущественно внутри клетки, необходимый наряду с , для ее жизнедеятельности. Из каких продуктов калий поступает в организм, в какой пище его содержится больше, предлагаем узнать из статьи.
Всего в организме содержится от 220 до 250 г калия, суточная норма, в зависимости от возраста, пола, веса, составляет 2,5-5 г.
Калия достаточно в обычных продуктах питания, и при сбалансированном рационе потребность в этом макроэлементе удовлетворяется полностью. , курага, изюм, петрушка, укроп и другие богатые калием растительные продукты входят в ежедневное меню и присутствуют на каждой кухне.
Большое количество макроэлемента обнаруживается в чае, так, 100 г содержат 2480 мг минерала. В какао находится 1509 мг калия на 100 г порошка, в – 1616 мг/100 г.
В меньшей степени распространен калий в продуктах питания животного происхождения. Несколько больше его в рыбе, и меньше содержится этого макроэлемента в красном мясе, молоке, птице.
Калий в животных продуктах
Ниже представлена таблица, в которой представлены данные о содержащих калий продуктах питания животного происхождения (мг/100 г).
| Мясо, птица | |
| Свинина | 345 |
| Говядина | 326 |
| Баранина | 270 |
| Индюк | 271 |
| Гусь | 240 |
| Курица 1 кат. | 194 |
| Куриная грудка | 292 |
| Куриная печень | 289 |
| Утка | 156 |
Калий в растительной пище
Больше всего калия содержится в растительных продуктах питания. Чемпионом по концентрации этого элемента является курага, много его в сушеной зелени, бобовых.
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Калий содержится в хлебе, отрубях. Он присутствует в обычной формовой пшеничной буханке (133 мг), ржаном хлебе (166 мг).
Много калия, как и его синергиста магния, в отрубях: в рисовых – 1485, в пшеничных – 1260 мг/100 г. Такой распространенный продукт питания, как , содержит 710 мг калия на 100 г съедобного компонента.
Калий — антагонист натрия. Любителям соленой пищи нужно обязательно вводить в рацион богатые калием продукты питания.
Избыток натрия при недостатке калия угрожает здоровью. Стремиться нужно, чтобы соотношение макроэлементов Na: K в рационе составляло 1: 2.
Калий прекрасно сохраняется в сушеной зелени, замороженных овощах. Такая добавка к питанию в зимнее время удовлетворяет потребность организма в этом элементе полностью.
Для чего нужен минерал:
Калий является доминирующим позитивным электролитом (химическое вещество, атомы которого имеют один свободный электрон, способный при растворении вещества в воде передавать электрические импульсы) клеток организма. Один из энзимов (аденосинетрифосфатаза) контролирует поступление и отток калия и натрия в клетки, за счет чего поддерживается нормальная работа сердца, мозга, мышц скелета, нормальная функция почек, кислотно-щелочной баланс.
Всасывание происходит в тонком кишечнике.
Польза минерала:
- способствует поддержанию нормального ритма жизни.
- способствует нормальному сокращению мыщц.
- регулирует перенос питательных веществ к клеткам.
- поддерживает водный баланс в тканях организма и в клетках.
- обеспечивает или восстанавливает нормальное функционирование нервных клеток, клеток сердца и скелетно-мышечных клеток, почек и секреции желудочного сока.
- восполняет дефицит калия, вызванный заболеваниями или приемом мочегонных средств (водных таблеток).
Взаимодействие:
С лекарствами, витаминами и минералами:
Усвоение калия облегчает витамин В6.
Взаимодействуя с амилоридом возникает опасный рост концентрации калия в крови.
Взаимодействуя с атропином и белладонной при пероральном приеме калия возрастает вероятность возникновения язвы желудка.
Взаимодействуя с витамином В12, в случае приема таблеток продолжительного действия возможно ухудшение всасывания витамина и повышение потребности в нем.
Взаимодействуя с кальцием и препаратами дигиталиса возрастает вероятность аритмии.
Взаимодействуя с катропилом и эналаприлом повышается вероятность возникновения избыточных объемов калия.
Взаимодействуя с кортизоном и слабительными снижается эффект действия калия.
Взаимодействуя с спиронолактоном и триамтероном повышается содержание калия в крови.
С другими веществами:
Не готовьте продукты в больших количествах воды.
Табак ухудшает всасывание.
Алкоголь усиливает проявление желудочно-кишечных симптомов.
Кокаин и марихуана может вызвать аритмию.
Напитки:
Подсоленные напитки, вроде томатного сока и других жаждоутоляющих напитков или молоко с пониженным содержание соли способствует повышенному удержанию жидкости.
- кофе ухудшает всасывание калия и усиливает проявление желудочно-кишечных симптомов.
Пища:
- соленая пища повышает удержание жидкости.
- сахар ухудшает всасывание калия.
Последствия дефицита:
- аритмия.
- нервное расстройство.
- депрессивное состояние.
- отеки.
- гипокалемия, миастения.
- слабость, паралич.
- низкое кровяное давление.
- создающее угрозу жизни, нерегулярное или учащенное сердцебиение, которое может привести к остановке сердца и смерти.
Режим дозирования:
- для детей от 600 до 1700 миллиграмм,
- для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм.
Потребность в калии зависит от общего веса тела, физической активности, физиологического состояния, и климата места проживания.
Потребность возрастает при:
- принимающим диуретики, препараты кортизона или дигиталиса.
- людям, потребляющим малокалорийную или недостаточно богатую питательными веществами пищу, а также тем, кто испытывает повышенную потребность в питательных веществах.
- людям старше 55 лет.
- беременным и кормящим женщинам.
- применении оральных контрацептивов.
- употребляющим алкоголь, табак и наркотики.
- людям, страдающим изнурительными хроническими заболеваниями.
- длительном стрессе.
- недавно перенесшим хирургическую операцию, травмы и ожоги.
- усиленных физических нагрузках.
- людям с частично удаленным желудочно-кишечным трактом.
- страдающим заболеваниями, связанными с малабсорбцией.
- вегетарианцам.
Противопоказания и меры предосторожности:
Калий не рекомендуется принимать детям.
В возрасте старше 55 лет строго соблюдайте режим приема. Сохранение калийного баланса имеет критическое значение. Любые отклонения от нормального содержания калия в организме могут иметь самые серьезные последствия.
Не принимайте, если:
- принимаете калиесберегающие диуретики, например спиронолактон, триамтерен, амилорид.
- страдаете аллергией к любым калийным добавкам.
- страдаете болезнью почек.
Проконсультуруйтесь с врачом, если:
- вы беременны и в период кормления.
- страдаете болезнью Аддисона.
- болеете диабетом.
- имеете сердечное заболевание.
- страдаете непроходимостью кишечника.
- страдаете язвой желудка.
- принимаете диуретики.
- пользуетесь сердечными средствами.
- принимаете слабительные средства или страдаете хронической диареей.
- пользуетесь заменителями соли или потребляете молоко с низким содержание соли.
Передозировка/токсичность:
- нерегулярное или учащенное сердцебиение.
- паралич рук и ног.
- падение кровяного давления.
- конвульсии.
- кома, остановка сердца.
Источники:
Авокадо, бананы, бобы, горох свежий, заменитель соли, изюм, картофель, мангольд, мелисса, молоко, мускусная дыня, орехи, пастернак, сардины консервированные, соки (грейпфрутовый, томатный, апельсиновый), спаржа, цельнозерновые продукты из злаковых, цитрусовые, шпинат свежий.
