Стиль кухни

Как лучше высыпаться. Как хорошо выспаться ночью

Особенностью крепкого сна считается улучшение настроения, повышение иммунитета, нормализация деятельности внутренних органов. Правильный отдых способствует лучшей работоспособности, борется со слабостью и недомоганием. При корректном сне бодрость приходит по истечении 3-4 часов с момента засыпания, что не вполне удобно. Рассмотрим альтернативные способы улучшения качества отдыха.

Находитесь в тишине

Проследите за тем, чтобы перед уходом в постель на протяжении 2 и более часов соблюдалась тишина. Домашние приготовления к завтрашнему дню, споры с домочадцами, шумные вечеринки - всё это необходимо делать задолго до сна.

Важно организовать спальное место таким образом, чтобы оно было уютным. Перенесите телевизор в гостиную, компьютер - в кабинет. Ни в коем случае не используйте спальню в качестве офиса, иначе мысли о работе будут преследовать постоянно.

Ложитесь отдыхать каждые 4 часа

Технология сна успешно практикуется уже более полувека, она нашла одобрение у людей со всех стран мира. Методика получила название «Сон Да Винчи», которая пришла к нам со времён жизни великого художника.

Гений своего дела спал не более 1,5 часов в сутки, при этом прекрасно чувствовал себя на протяжении всего дня. Он высыпался лучше людей, отдыхающих более 8 часов.

Секрет заключается в том, что необходимо ложиться отдыхать каждые 4 часа, при этом сон должен составлять около 15-20 минут, не дольше. Безусловно, не каждый может соблюдать подобный ритм жизни, но взять методику на вооружение стоит.

Ищите время для сна абсолютно в любом месте: такси, метро, обеденный перерыв. Исключайте беспокойные мысли из головы на протяжении всего времени отдыха.

Отложите дела на завтра

Большинство людей не могут уснуть по причине наличия нерешённых вопросов. Они мысленно прокручивают диалог в голове снова и снова, при этом отчётливо понимая, что сегодня данный вопрос так и останется открытым.

Отключитесь от прошедшего дня, отложите насущные дела на завтра. Поздний вечер и ночь - не самое подходящее время для подобных манипуляций. Подумайте о голубом море или высоких горах, включите на смартфоне звуки природы или расслабляющую мелодию.

Проведите подготовку ко сну

Завтра вас ждёт грандиозное и волнительное событие? Необходимо проснуться в 6 утра и при этом чувствовать себя выспавшимся?

Начинайте подготовку заранее, настраивайтесь на отдых за 2,5-3 часа до ухода в постель. Накрахмальте бельё, наденьте пижаму, которая приятно пахнет. Приготовьте горячую ванну с эфирными маслами, пеной и лекарственными травами.

Взбейте постель, включите ночник, чтобы свет был слегка приглушённым. Заранее поставьте будильник, ложитесь отдыхать, придерживаясь позы, лёжа на спине, а не на животе.

Не секрет, что абсолютно каждый человек имеет собственный внутренний будильник, который определяет время бодрствования и отдыха.

Будильник заводится при попадании на закрытые глаза солнечного света, который пробивается сквозь веки. Начиная с этого момента, организм готовится к пробуждению, независимо от того, насколько поздно человек лёг спать.

Чтобы увеличить время отдыха, занавесьте окна плотными шторами, которые не допустят попадания ярких лучей. Совет особенно актуален для людей с ночным образом жизни или тех, кто желает хорошо отоспаться на выходных.

Соблюдайте биологический ритм

Биологический закон природы вовсе не предполагает сна до обеда или бодрствования в ночное время суток. Правильным станет отдых в период 22.00-06.00 часов. Именно в это время человек способен выспаться по максимуму, причём важно соблюдать режим постоянно, независимо от того, наступили выходные или будние дни. По происшествии определённого срока вы начнёте восстанавливать силы не за 8 часов, а за 6-7.

Выпейте стакан молока

Главным свойством цельного молока принято считать наличие аминокислоты (L-триптофана), которая помогает уснуть. По этой причине рекомендуется выпить 250-300 мл. тёплого молока с чайной ложкой мёда непосредственно перед сном. Вы можете приготовить напиток и отнести его с собой в постель, либо посидеть под пледом, читая любимую книгу.

Действие начинается по истечении 20-30 минут после употребления. В этот период главное - не упустить момент, чтобы не вызывать открытие «второго бодрствования». Как только почувствуете, что вас клонит в сон, немедленно отправляйтесь в постель.

Не кушайте тяжёлую пищу

Откажитесь от употребления жирных, жареных, острых, солёных и сильно сладких блюд перед сном. Во-первых, это способствует отеканию конечностей и тела в целом, во-вторых, вам не удастся хорошо выспаться.

Если после тяжёлого рабочего дня хочется перекусить, приготовьте овощной или фруктовый салат, выпейте кефир или скушайте творог. При этом всегда соблюдайте гигиену питания, которая предполагает поглощение сложных жиров и углеводов минимум за 5 часов до сна.

Оптимальным температурным режимом для сна считается показатель 19-22 градуса. По этой причине рекомендуется проветривать помещение на протяжении получаса и более в зависимости от исходной температуры. Если позволяет погода, оставляйте окно открытым на всю ночь.

Такой ход «проветрит» мозги и восполнит недостаток кислорода, с утра вы почувствуете себя отдохнувшим человеком. Главное, не мёрзните: летом спите под простынёй или пододеяльником, зимой - под тёплым одеялом. Не злоупотребляйте кондиционером и приборами отопления.

Откажитесь от алкоголя

Многие полагают, что спиртное - лучший антидепрессант, снотворное и успокоительное, однако данное заблуждение крайне ошибочно. Возможно, сразу после шумной вечеринки вы «вырубитесь», но по истечении 3-4 часов алкоголь даст о себе знать.

Выходящий этиловый спирт начнёт выступать в роли катализатора, вызывая обезвоживание. Вы начнёте ворочаться, лишая себя всякой возможности на сон. Особенно тяжело приходится курящим людям, спиртное и табак - зловещее сочетание.

К тому же, на утро после попойки вы отнюдь не почувствуете себя выспавшимся, головная боль, утомлённое состояние и раздражительность зададут тон всему дню.

Не употребляйте кофеин

Современный человек настолько часто не досыпает, что начинает злоупотреблять крепким кофе и другими бодрящими напитками. Важно понимать, что подобные продукты заставляют сердце биться чаще, но вовсе не способствуют пробуждению. Не многие знают, но зелёный чай с жасмином или мелиссой бодрит лучше кофеина, делайте упор на него.

В случаях, когда нет возможности отказаться от кофе, пейте по одной кружке в день только утром. При этом обязательно добавляйте тростниковый сахар или его аналог, а также сливки/молоко. Стоит навсегда запомнить, что кофеин выводится естественным путём по истечении 11-14 часов в зависимости от крепости напитка.

Современный городской ритм накладывает свой отпечаток на общество. Всё больше людей стараются улучшить качество сна, не затрачивая при этом длительное время. Находитесь в тишине, не употребляйте тяжёлую пищу, соблюдайте биологический ритм.

Видео: как высыпаться за 2 часа

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Сон – это здоровье и удовольствие «в одном флаконе», которые ничего не стоят, но ценятся очень высоко. И это именно то, чего большинству из нас обычно не хватает. Сколько раз мы мечтательно говорили: «Вот наступят выходные – и я, наконец, высплюсь!» или «В отпуске буду только и делать, что спать». Как правило, эти планы сопровождаются сетованием на то, что время вожделенного отдыха еще не близко и воспоминаниями о том, как в детском саду в тихий час спать совсем не хотелось, зато теперь… Но дело в том, что выспаться впрок или через время компенсировать длительный «недосып» невозможно. Силы, то есть – отдых, нужны организму каждый день, и он не согласен откладывать его на потом. Иначе, как вы наверняка замечали, жизненный тонус потихоньку уменьшается, оптимизм затухает, а с ним – и трудовое рвение и прочая активность.

Чтобы не допустить упадка сил, нужно научиться довольствоваться тем временем сна, которое мы можем получать регулярно, а не только в отдельные периоды отпусков и каникул. И это возможно, если научиться спать правильно.

Что такое правильный сон? Структура сна
Правильно спать не учат ни в школе, ни в тех самых детских садах, где есть такая возможность. А ведь не помешало бы с детства объяснять, насколько полноценный отдых важен для человеческого организма, и прививать навыки здорового сна. Возможно, это впоследствии помогло бы взрослым людям продуктивнее работать, сохранять здоровье и быть в целом успешнее в жизни. К счастью, понимание важности сна побудило ученых к созданию специальной отрасли знаний – сомнологии – находящейся на пересечении медицины и психологии. Вооружившись опытом нейробиологии, сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна - полисомнографию. С ее помощью получают информацию о течении сна пациента: количество и длительность его фаз. Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:

Первая стадия сна – это буквально граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Именно в этот недолгий период многих людей посещают удивительные идеи и прозрения, которые впоследствии забываются, но проснуться и записать их, как правило, сил и желания у спящего уже нет. Первая стадия сна длится от 5 до 10 минут.
Вторая стадия сна – во время нее мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
Третья стадия сна – еще более глубокий, так называемый «медленный» сон. Этот период занимает 40-50% всего времени сна. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
Четвертая стадия сна – самая глубокая и «темная». Именно на этой стадии человек видит сны. Во время четвертой стадии спящего труднее всего разбудить, зато его подсознание вовсю проявляет себя – разговоры во сне, детский энурез и кошмарные сны, лунатизм фиксируются во время четвертой стадии сна. Почти ничего из того, что происходило и/или снилось во время четвертой стадии сна, кроме фрагментов снов с наиболее яркой эмоциональной окраской, человек не помнит после пробуждения.

Третья и четвертая стадии сна в общей сложности длятся до получаса до 45 минут. После них мозг спящего возвращается ко второй стадии сна, а после нее – буквально на 5 минут – снова к первой. Промежуток от первой стадии до возврата к ней называется циклом сна. Чтобы выспаться, человеку нужно, как правило, пять таких циклов. Их нередко ассоциируют с общим названием – медленный сон. Но между циклами медленного сна «вписывается» еще один период, изученный относительно недавно. Он получил название быстрого сна и имеет принципиальные отличия от сна, происходящего во всех четырех медленных фазах. Человек, пребывающий в фазе быстрого сна, так же неподвижен и расслаблен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения, а активность мозга почти такая же, как во время бодрствования. Во время быстрого сна сознание обрабатывает полученную за день информацию, обменивается ею с подсознанием, формирует сновидения. Если разбудить человека в этот период – он сможет подробно вспомнить и рассказать свой сон. После быстрого сна наступает следующий цикл медленного сна.

Пробуждение ото сна в той или иной фазе по-разному сказывается на психике и физическом состоянии человека. Считается, что именно это влияет на качество сна сильнее, нежели его общая продолжительность. Так, проснувшийся (или разбуженный) во время быстрого сна будет чувствовать себя намного бодрее, чем тот, кого подняли с постели, когда он находился на одной из стадий медленного сна. Применить эту информацию на практике не так уж легко, но можно – если ориентироваться на то, что медленный сон длится в среднем около двух часов (110-120 минут), а быстрый – минут 15-20. Дальше эти данные следует сопоставить с тем временем, которое у вас есть на сон и, путем арифметических расчетов, вычислить, на какое время установить будильник, чтобы он сработал тогда, когда вы, предположительно, будете в стадии быстрого сна. Для удобства некоторые модели электронных будильников и приложения для смартфонов обладают встроенной функцией такого «калькулятора».

Хотя ориентироваться на подобные расчеты можно, конечно, только приблизительно. Даже если, согласно усредненным цифрам, вы ляжете в постель в 10 часов вечера и заведете будильник на 5 часов утра, это не гарантирует, что вы как следует выспитесь. Далеко не всегда сон происходит в идеальных условиях. Для начала, вы не уснете ровно в 22:00. Затем, в зависимости от степени вашей усталости, может колебаться продолжительность каждой фазы сна в пределах нескольких минут. Наконец, организм и обстоятельства жизни у всех разные, и все это прямо или косвенно оказывает влияние на качество и необходимое количество сна. От чего, кроме структуры, зависит качество сна? Сомнологи склонны ориентироваться на такие факторы:
Правила сна, помогающие выспаться
Если верить сомнологам, психологам, терапевтам и просто людям, бережно относящимся к своему здоровью, то для того, чтобы выспаться, нужно правильно организовать не только само время сна, но и место, условия, а также предварительную подготовку к отдыху. Не слишком ли много условий? Совсем нет, особенно, если учесть, что среднестатистический землянин проводит во сне 20 лет из 60-ти. К тому же, привести все обстоятельства в полное соответствие идеальным требованиям все равно вряд ли удастся. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию образцовую схему того, как нужно спать, чтобы выспаться, а в какой мере ей следовать – решать вам:
Что касается снотворного, то отговаривать вас от его приема мы не вправе, потому что подобными вещами распоряжается только врач. Но помните, что любые психотропные средства – будь то лекарственные препараты, пищевые добавки или алкогольные напитки, оказывают лишь временное действие, чреватое эффектом «рикошета». К их помощи легко привыкнуть настолько, что вскоре обходиться без нее будет невозможно. Стоит ли попадать в зависимость от лекарство, если можно нормализовать свой сон натуральным способом? Тем более, что это одно из самых естественных, нужный и приятных состояний. А для того, чтобы выспаться, достаточно соблюдать всего несколько необременительных, но эффективных правил. Желаем вам освоить их в совершенстве, каждую ночь видеть сладкие мирные сны, а по утрам просыпаться в хорошем настроении и с новыми силами!

Здоровый сон является проблемой современного мира, поскольку все мы постоянно заняты и испытываем стресс. Но если вы не высыпаетесь, это вызывает еще больший стресс, что несет ужасные последствия для вашего здоровья. В среднем взрослый человек спит 6,8 часов в сутки, что на час меньше показателей 1942 года. 40% взрослого населения не получает даже 7 часов сна, который рекомендуют специалисты. Эту ситуацию можно назвать чрезвычайной в области общественного здравоохранения. Постоянная усталость приводит к краткосрочным и долгосрочным проблемам не только с физическим, но и с психическим здоровьем. Так что же вы должны делать, чтобы помочь себе уснуть?

Выключите свет в спальне

Это может показаться очевидным, но стоит повторить: одна из худших вещей, которую вы можете сделать ночью, - это оставить яркий свет. Дело в том, что яркий свет, особенно синий, говорит вашему мозгу о том, что еще день, и предотвращает выброс химических веществ, которые имеют критическое значение для сна, таких как мелатонин. Гарвардская медицинская школа рекомендует использовать тусклый красный свет по вечерам и, наоборот, яркий свет в течение дня, чтобы регулировать свой график сна.

Отложите телефон в сторону

Если вы не сделаете этого, ни один из советов не будет работать. Ученые говорят, что использование синих экранов перед сном губительно на него влияет, будь то телевизор, планшет или телефон. Поэтому, если вы хотите уснуть, держитесь подальше от гаджетов.

Избавьтесь от привычки пить кофе

Иногда кофе помогает справиться с симптомами проблем, которые у вас возникают со сном. Но ирония в том, что он играет ключевую роль в их возникновении. Кофеин изменяет уровень мелатонина в мозге, и поэтому вам нужно больше времени, чтобы уснуть. Кроме того, длительность сна также уменьшается, даже если вы не пьете кофе непосредственно перед сном.

Откажитесь от алкоголя

Пришло время, чтобы принять реальность: алкоголь является худшим выбором тех, кто страдает от бессонницы (стоит игнорировать все эти статьи о пользе красного вина, которые вы читали). Многолетние исследования показывают, что любой алкоголь имеет пагубные последствия для вашего сна. Даже тем людям, которые пьют мало, нужно больше времени, чтобы уснуть, чем их трезвым соседям. Кроме того, алкоголь увеличивает риск развития нарушений сна, таких как апноэ.

Позаботьтесь о своих отношениях

Это значит, что человек, с которым вы ложитесь спать, должен делать вас счастливым. Хотя исследователям предстоит еще многое узнать о том, как влияет на партнеров совместный сон, основная часть доказательств указывает на то, что счастливые пары лучше высыпаются вместе. Здесь есть и обратная связь: люди, которые хорошо высыпаются, имеют более счастливые отношения.

Разработайте ритуалы перед сном

Мы уже знаем, что привычки играют огромную роль в различных аспектах нашей жизни. Так что есть смысл в том, что они могут помочь вам быстрее уснуть. Многие врачи даже рекомендуют разработать последовательную процедуру отхождения ко сну. К сожалению, есть не так много исследований на тему того, как привычки влияют на отхождение ко сну взрослых людей. Но было доказано, что для детей они действительно полезны.

Теплые руки и ноги

Исследования показывают, что бутылка с теплой водой или грелка для рук и ног помогают уснуть. Вам неудобно их использовать? Тогда надевайте носки. И помните, что это правило не касается абсолютно всех. Некоторые люди, наоборот, предпочитают холодные ноги.

Постарайтесь не спать

С научной точки зрения этот совет немного необычный, но, тем не менее, было проведено одно исследование, чтобы протестировать его. Когда добровольцы изо всех сил старались не уснуть, это только улучшило быстроту их засыпания. Секрет здесь кроется в обратной психологии. Так что, если вы тоже не можете уснуть, вам стоит попробовать этот метод.

Примите теплую ванну

За этим советом также не стоит огромное количество исследований, но он имеет смысл. Горячая вода действует расслабляющее, поэтому вы быстрее засыпаете и крепче спите ночью. Наверное, поэтому многие люди засыпают сразу в ванной. Более того, не стоит баловать себя этой процедурой утром, так как необходимого заряда энергии она вам точно не обеспечит.

Избавьтесь от навязчивых мыслей

Многие люди, страдающие бессонницей, жалуются, что часто не могут уснуть из-за нежелательных мыслей или образов. Они переживают неприятные ситуации снова и снова, либо же пытаются найти решение важной для них проблемы. Исследования показали, что если вместо этого вы сосредотачиваетесь на какой-то приятной мысли или представляете себе что-либо положительное, это приносит спокойствие, необходимое для вашего сна. Существуют специальные методики, которые могут помочь вам в этом.

Слушайте приятную музыку

Исследование показало, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться и улучшить качество сна. В то же время прослушивание аудиокниг или полная тишина такого же эффекта не приносят. Но хитрость здесь, скорее всего, не в классической музыке, а в той, которая действует на вас успокаивающее. Ведь если вы ненавидите классику, вряд ли она подействует на вас успокаивающе. Скорее, лишь вызовет раздражение, и вам точно будет не до сна.

Наполните комнату ароматом лаванды

Одно из исследований сна показало, что аромат лаванды помогает молодым мужчинам и женщинам более глубоко спать и чувствовать себя свежими после пробуждения. Интересно, что на мужчин и женщин она оказывает немного разное действие, но в результате обе эти группы получили положительный результат.

Выясните, что именно работает для вас

Вы, вероятно, заметили, что многие советы в этом списке призваны создать успокаивающие условия для сна. Но каждый человек уникален, и конкретные приемы, работающие для одного, могут не оказать никакого воздействия на другого. Но в любом случае, чтобы уснуть, нам необходимо успокоиться как физически, так и эмоционально. Чтобы достичь оптимального эффекта, вы можете попробовать несколько советов и сравнить их влияние на вас. Определите, который из них на самом деле помогает, и придерживайтесь его.

Как хорошо выспаться?

Иногда сон может оказаться бесполезным. Что бы организм отдохнул, вам необходимо хорошо выспаться . Иначе сон будет зря потраченным временем, ведь вы проснетесь разбитым и обессиленным. Как показывают исследования, выспаться достаточно просто, главное выполнять рекомендации, которые разработали ученые США. В США даже существует Национальный фонд сна. Ведь в современном мире, с темпом жизни который мы берем, времени на полноценный здоровый сон остается не так много. А для хорошей работы организма, высыпаться просто крайне необходимо. Ответьте на вопросы, которые представлены ниже и тогда вы точно узнаете, высыпаетесь вы или нет.

1. Часто ли вы устаете?

2. Вы пьете много кофе, что бы продержаться весь день?

3. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете усталость?

4.Чувствуете ли вы сонливость во время просмотра телевизора или за рулем?

Если вы ответили положительно, хотя бы на 2 вопроса, значит, вы не высыпаетесь. Тем самым вы угнетаете свой организм и свое здоровье. Выполняйте рекомендации для того что бы нормализовать свой сон.

1. Время сна

Организм должен привыкнуть спать в определенное время суток. Ложитесь спать в одно и тоже время. Ежедневно, не смотря на выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, вы забудете что такое бессонница. Ведь вы будете хотеть спать ежедневно в одно и то же время. Нашему взрослому организму для того, что бы выспаться необходимо минимум 8 часов сна.

2. Откажитесь от кофе и колы за 6-8 часов до сна

Американскими учеными установлено, что даже употребление кока-колы возбуждает организм и не дает ему заснуть во время. Поэтому, кофе, чай и кока-колу не рекомендуется пить за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 24:00, то с 18:00 откажитесь от этих напитков. Тогда вы получите полноценный сон.

3. Расслабьтесь

Для того что бы спать как ангелочек, необходимо расслабить свой организм и выкинуть все мысли из головы. Примите горячую ванну перед сном, добавьте несколько капель мятного масла или морскую соль. Полежите и понежьтесь там 15-20 минут. А для того что бы выкинуть все не нужные мысли из головы я поступаю следующим образом. Как только моя голова достигает подушки, я все мысли которые приходят мне в голову, мысленно сворачиваю в комок бумаги и мысленно выкидываю из головы в угол комнаты. Очень помогает, особенно если у вас назначена важная встреча или экзамен на следующий день, и вы постоянно в голове прокручиваете развитие событий на завтра.

4. Ваша спальня – ваше место отдыха.

В спальне на кровати, вы должны только отдыхать и спать. Никаких ноутбуков и планшетов в постель. Не стоит так же там заниматься и планированием следующего дня. Не стоит смотреть лежа в постели телевизор на ночь. Максимум что вы можете себе позволить лежа на кровати, это релаксирующую музыку. Выработайте привычку, что как только ваше тело достигает кровати, организм начинает отдыхать.

5. Свежий воздух

Для здорового полноценного сна просто необходим свежий воздух. Попробуйте прогуляться за 2 часа до сна в течение 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, что бы организм насытился кислородом. Не забывайте так же проветривать комнату перед сном. Спертый воздух способствует беспокойному сну и плохим снам. Если у вас есть возможность, то оставляйте окна на микро-проветривание на всю ночь. Свежий воздух способствует тому, что бы вы выспались.

6. Подъем с 1 будильника

Не насилуйте свой организм несколькими будильниками или режимами откладывания будильника. Приучите себя вставать, как только зазвонит будильник. Каждая лишняя минута, проведенная в кровати, может привести к тому, что вы снова заснете. И отнеситесь ответственно к выбору мелодии будильника, ведь она задает настрой на весь день. Если выбрать слишком мягкую, то можно ее не услышать или уснуть под нее, а слишком громкая и ритмичная взбудоражит организм очень сильно.

7. Удобная пижама

Используйте удобную одежду для сна. Я вот, например не могу спать в ночных рубашках. Во время сна они постоянно задираются или комкаются. Поэтому выбирайте одежду которая вам удобна. Специалисты советуют спать вообще без одежды, что бы тело во время сна отдыхало от всевозможных резинок и повязок, а так же дышало.

8. Уберите источники шума и света

Организм может полностью расслабиться только в полной темноте и полной тишине. Если вы будете спать, а кто-то рядом с вами смотреть телевизор, то ваш сон будет не полноценным. Вы не выспитесь и проснетесь разбитым. Все источники звуков и света отключайте, как только ложитесь спать.

Мифы о сне и о том, как выспаться:

МИФ №1 Если поспать на 1 час меньше, то вреда организму не будет. На самом деле, если вы не доспите 1 час, то организм не сможет выспаться. Потеря даже 1 часа сна может повлиять на вашу способность мыслить, правильно и быстро реагировать. Так же из-за не высыпания снижается иммунитет и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

МИФ №2 Организм быстро настраивается на различные графики сна. На самом деле, адаптация организма происходит достаточно медленно. Иногда, что бы после отпуска или путешествия, адаптироваться к новым часовым поясам у организма может уйти целый месяц. А это грозит плохим самочувствием.

МИФ №3 Дополнительные часы сна помогут полностью восстановить организм. На самом деле, не только количество сна, но и его качество влияет на самочувствие человека. Некоторые люди спят по 10 часов, но чувствуют себя разбитыми, потому что качество сна оставляет желать лучшего.

МИФ №4 Если не досыпать в течение недели, организм может выспаться за выходные. Не смотря на то, что в выходные дни вы восполните силы вашего организма дополнительным сном, полностью компенсировать недостаток сна на выходных практически не возможно, так как во время всей недели организм испытывает стресс. Кроме того, если вы будете откладывать высыпание на выходные, то вы не сможете нормализовать режим сна. А от этого, вам будет сложнее заснуть и проснуться.

Сколько часов сна необходимо, что бы выспаться?

Большинству взрослых людей для полноценного сна необходимо 7-8 часов.

Детям сна необходимо больше, так как их организм растет. Подростки должны спать не меньше 9 часов в сутки, дети школьного возраста восполняют силы за 10 – 12 часов сна. А новорожденным необходим сон длительностью от 16 до 18 часов в сутки.

Почему я не могу выспаться?

Есть несколько причин плохого сна:

— Стресс,

— Боль или болезнь,

— Некоторые виды лекарств,

— Кофеин (шоколад, напитки, кофе и лекарства могут его содержать),

— Нарушения режима сна,

— Спертый воздух.

Почему важно высыпаться?

Если вы высыпаетесь и хорошо отдыхаете во время сна, вы имеете ряд плюсов:

— У вас будет хороший иммунитет

— Меньше шансов набрать лишний вес